اللياقه البدنيه

تمارين ل dorsiflexors


ضعف الظهر يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

تُستخدم عضلات الظهر لتثبيط أصابع قدميك نحو الأعلى ، وهي حركة أصبحت ممكنة بفضل العضلة الظنبوبية الأمامية. يمكن أن يؤدي ضعف هذه العضلات إلى انخفاض القدم ، مما يجعل من الصعب رفع قدمك أثناء الأنشطة الأساسية مثل المشي. على الرغم من أن ظهر الظهر يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة اليومية ، إلا أن العضلات المعنية غالباً ما يتم إهمالها خلال إجراءات التقوية المستهدفة. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية.

عصا تحول Dorsiflexors

هذا تمرين ظهري بسيط يمكنك القيام به باستخدام وتد أو عصا الفناء. ابدأ بالركوع على الأرض في وضع اندفاع حتى تكون مسارك الأيسر على الأرض خلفك وفخذك الأيمن أمامك موازيًا للأرض. امسك الشيء المفضل مع قبضة جانبية وحافظ على أن تكون العصا عموديًا بحيث يستقر طرف واحد على الأرض ويتماشى مع كرة قدمك. لأداء التمرين ، حرك فخذيك للأمام وأنت تبقي قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. اسمح لركبتك أن تتحرك خلف العصا وتمسك بالموقف لثانية واحدة. كرر ثلاث مجموعات من 12 التكرار على كلا الساقين.

لفة الكاحلين لشين القوة

لفات الكاحل ، والمعروفة أيضًا باسم دوائر الكاحل ، هي تمرين آخر يستهدف ظهري الظهر. يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس مع ظهرك والأرداف على ظهر كرسي قوي. اصنع عشر دوائر في اتجاه عقارب الساعة بقدمك اليمنى قبل أن تتناوب لمدة عشر دوائر في اتجاه عقارب الساعة. كرر نفس الاقتراحات مع الكاحل الأيسر.

العجاف العودة تو رفع

يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة وبتكتم باستخدام جدار للحصول على الدعم. ابدأ بوضع ظهرك على الحائط مع قدميك حوالي 10 بوصات أمام جسمك. ارفع أصابع قدميك نحو السقف بحيث يكون وزن جسمك على الكعب. تشغل هذا المنصب لبضع ثوانٍ ثم ضع أصابع قدميك على الأرض. كرر التمرين حتى تشعر بالتعب في ساقيك. لزيادة شدة التمرين ، حاول المشي على قدميك بحيث تكون أصابع قدميك في مواجهة السقف. يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين في السرير عن طريق ثني أصابع قدميك نحو السيقان.

إضافة مقاومة لإضافة القوة

ستعمل عصابات المقاومة على تقوية عظام الظهر. لبدء هذا التمرين ، ثبّت الطرف الآخر من النطاق أسفل قطعة أثاث ثقيلة أو اجعل شريكًا يمسك أحد طرفي النطاق. اجلس مع تمديد ساقك اليمنى ولف الطرف الآخر من الشريط حول القسم الأوسط من قدمك اليمنى. اسحب الشريط بعيدًا عن جسمك بينما يتم توجيه أصابع قدميك نحو الحائط أمامك لضمان وجود مقاومة أثناء التمرين. ثني كاحلك لأعلى حتى تشير أصابع قدميك نحو السقف وتتجه نحو السيقان. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ثم أعد أصابع قدميك ببطء إلى موضع البداية. كرر هذا التمرين حتى تبدأ عضلاتك بالتعب. ثم التبديل الفرقة إلى الساق اليسرى والعمل هذا الجانب.