اللياقه البدنيه

أفضل التمارين للرجال الذين لديهم أرجل نحيفة

أفضل التمارين للرجال الذين لديهم أرجل نحيفة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ظاهري الشكل لديه إطار ضيق في الجسم وأرجل نحيفة.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

إذا كان لديك نوع جسم ظاهري الشكل ، فمن المحتمل أن يكون لديك أرجل أعلى وأسفل نحيفة. من أجل الحصول على حجم أفضل في العجول والفخذين ، قم بتكثيف روتينك لبناء القوة. استخدم أثقل الأثقال وممارسة التمارين عدة مرات في الأسبوع. استهدف مجموعات العضلات المركبة وتجنب تمارين العزل لإعطاء ساقيك المزيد من النغمة والتعريف.

القرفصاء بعيدا نحيل الساقين

القرفصاء هي تمرين أساسي لبناء القوة يستهدف عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. ليس لديك لبدء القرفصاء 100 رطل. اللوحات وإطارات السيارات - تحتاج فقط إلى وزن الجسم الخاص بك. أمسك ذراعيك مباشرة إلى جانبيك والوقوف مع قدميك باستثناء عرض الكتفين. حافظ على أصابع قدميك مستقيمة وقم بثني الركبتين إلى الأمام قليلاً. حافظ على ظهرك مستقيمًا وخفض جسمك حتى يكون الجزء الخلفي من الفخذين موازيًا للأرضية. افعل ما بين 5 إلى 10 مرات ومجموعتين على الأقل. بمجرد أن يصبح هذا أقل تحديا ، تقدم حتى تصل إلى اثنين من الدمبل الوزن المتوسط ​​والثقيل في كل يد أثناء القرفصاء.

تدريب مع يقفز Plyometric

تركز التمارين البليومترية على الحركات المتفجرة وخلق مكاسب في القوة العضلية. سيمنحك هذا النوع من التدريب على القفز السريع عضلات الفخذ وأوتار الركبة الكبيرة في ساقيك العليا. يقفز مربع Plyometric مكان عظيم للبدء. قف أمام صندوق ثابت طوله من 2.5 إلى 3 أقدام. غمس الجزء العلوي من الجسم لأسفل ، وسحب ذراعيك إلى الوراء والانحناء في الركبتين. الآن ، قفز مع قفزة متفجرة إلى أعلى المربع. ركز على الهبوط برفق أعلى الصندوق ثم قفز لأسفل إلى وضع البداية. قم بثمانية إلى 12 تكرارًا في مجموعة. أضف الاختلاف إلى هذا التمرين plyometric بإضافة مربعات مختلفة الحجم والقفز في دائرة من كبيرة إلى صغيرة.

المشي والاندفاع مع الدمبل

اندفاع المشي الدمبل هو تمرين يقوي جميع المجموعات العضلية الرئيسية في ساقيك العليا. ستبدو أرجلك أكبر بكثير من خلال عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وعضلات اللوتة المحددة جيدًا. تبدأ مع الدمبل في متناول اليد من وضع الوقوف. وجه راحة يدك إلى الداخل وحافظ على الجذع العلوي عموديًا على الأرض. خطوة إلى الأمام ، والهبوط مع كعبك ثم إصبع القدم. تراجع عن طريق الانحناء في الركبتين والحفاظ على ذراعيك على التوالي إلى جانبك. ثم ، ثني على الركبة واتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام. استخدم الدمبل متوسطة إلى ثقيلة وقم بإجراء 5 إلى 10 تكرارات في مجموعة.

رفع ما يصل على العجول الخاصة بك

تسمى عضلة الساق العَظْم وتتكون من رأس عضلي خارجي وداخلي. إذا كان لديك أرجل نحيفة ، فيجب عليك التركيز على تمرينات الساق الواحدة التي تقوي وتطور بسرعة جانبي عضلة الساق. يمكنك رفع ربلة الساق الواحدة مع الدمبل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. احصل على دمبل ثقيل الوزن في يدك اليمنى والوقوف على منصة مرتفعة مع قدمك اليمنى. فقط 4 أو 5 بوصات قبالة الكلمة سوف تفعل. استخدام ذراعك مجانا لتحقيق التوازن. قف على كرة قدمك ، فوق القوس وأسفل أصابع القدم. ارفع قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض عن طريق الانحناء عند الركبة. الآن ، ثني العجل والوقوف على أصابع قدميك. حرر التوتر ببطء وأعد الكاحل إلى الخلف بالكامل. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة وتناوب بين الأرجل.

الموارد (3)



تعليقات:

  1. Elsu

    هذه العبارة الممتازة يجب أن تكون عن قصد

  2. Vular

    أهنئ ، فكرك مفيد

  3. Davidsone

    هذه الجملة ، لا تضاهى))) ، أحب :)

  4. Donkor

    لكن أنت نفسك كنت تحاول ذلك؟

  5. Alvis

    أعتذر عن التدخل ، وأود أيضا أن أعبر عن رأيي.



اكتب رسالة