اللياقه البدنيه

تمارين لمجموعات العضلات المتعددة


Deadlifts تعمل عضلات متعددة من الرأس إلى أخمص القدمين.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

تعتبر التدريبات لمجموعات العضلات المتعددة ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين متعددة التمرينات أو التمارين المركبة ، مكونًا حيويًا لأي برنامج ناجح لتدريب القوة. كما يوحي الاسم ، تعمل هذه الأنواع من التمارين على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد سواء أكانت عضلات متعددة في جزء معين من الجسم أو عضلات في كامل الجسم. أضف تمارين لمجموعات العضلات المتعددة إلى روتين التمرين لتوفير الوقت ورؤية النتائج.

مستوى الصعوبة

عادة ما تكون التمارين والأداء في مجموعات العضلات المتعددة أكثر صعوبة في التعلم والأداء من التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط. حقيقة أنها تستهدف عدة عضلات في وقت واحد يعني أنها تتطلب استخدام عدة مفاصل في وقت واحد. وهذا يتطلب تنسيق عصبي كبير ، والذي قد يستغرق بعض الوقت لتطوير. ابدأ هذه الأنواع من التمارين بأوزان أفتح حتى تكمل هذه التقنية. التحسينات القوية التي تحدث خلال الأسابيع القليلة الأولى من التدريب ترجع في المقام الأول إلى أن يصبح الجهاز العصبي أكثر كفاءة مع الحركات.

عندما لأداء

يجب إجراء تمارين متعددة العضلات أولاً في التمرين بينما تكون عضلاتك قوية وجديدة. التمارين التي تعمل عدة عضلات في وقت واحد تتطلب التنسيق والتوازن والقوة. إذا قمت بإجراء تمرينات المفصل أولاً ، فقد تكون القوة العضلية اللازمة للتمرين متعدد المفاصل غير موجودة. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء مجموعات متعددة وممثلي تمرين لتمديد الساق ثم انتقلت إلى القرفصاء ، فستجد أن عضلات الفخذ لديك مُرهقة جدًا بحيث لا تستطيع القيام بها بمقاومة كافية للعمل بفعالية على بقية العضلات المستهدفة.

فعالية

إذا كنت مثل معظم الناس ، فأنت لا تعمل فقط من أجل المتعة ، بل تعمل على تحقيق النتائج. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على نتائج بتمارين أحادية المفصل ، إلا أنه يمكنك إنجاز المهمة بشكل أكثر فاعلية بكثير من خلال التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة. تلاحظ الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أن هذه الأنواع من التمارين المقترنة بمقاومة شديدة وفترات راحة قصيرة يمكن أن تساعد في الحصول على استجابات هرمونية مثالية لنمو العضلات.

الكفاءة والأداء الوظيفي

تعتبر التمارين الرياضية لمجموعات العضلات المتعددة فعالة من حيث الوقت ، مما يعني أنه يمكنك ممارسة تمرين كامل الجسم مع قضاء وقت أقل في الجيم. هذا يجعلها مريحة للغاية لإضافة إلى الجدول الزمني الخاص بك معبأة بالفعل. تمارين التمارين المركبة عالية أيضًا على مقياس الوظائف ، مما يجعلها مناسبة للحياة اليومية بالإضافة إلى الرياضات. من النادر جدًا أن تصادف نشاطًا يتطلب استخدام مجموعة واحدة فقط من العضلات أو العضلات. بدلاً من ذلك ، تعتمد معظم الأنشطة الرياضية واليومية ، مثل تسلق السلالم ، على الحركات الهيكلية متعددة الوصلات.

على سبيل المثال لا الحصر

هناك تمارين لمجموعات العضلات المتعددة التي تعمل في الجزء العلوي من الجسم أو الجزء الأسفل من الجسم أو تستهدف جسمك بالكامل. تشمل تمارين مركب الجزء العلوي من الجسم الضغط على الكتف والضغط على الصدر والصفوف. القرفصاء ، الطعنات والخطوات تستهدف مجموعات العضلات العديدة في الجزء السفلي من الجسم. تمارين مثل الرهانات المميتة والتنظيف والقواطع والجرعات تشترك في مجموعات متعددة من العضلات في جميع أنحاء الجسم.