اللياقه البدنيه

أفضل التدريبات الإناث


رفع الأوزان الثقيلة للشكل.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تدريب مثل رجل ، وتبدو وكأنها الجمال. التدريب التدريجي للوزن الثقيل الذي يركز على الحركات المركبة ، إلى جانب كميات صغيرة من أمراض القلب ، سوف ينتج عنه الجسم الذي تريده دائمًا. ننسى تقييد السعرات الحرارية وساعات على المطحنة. اتباع نهج أكثر صحة إلى اللياقة البدنية الهائل. أفضل التدريبات النسائية هي تلك التي تشمل برنامج الجسم الكلي مع مزيج من الأكل الصحي ومجموعة متنوعة من التدريب.

رفع أثقال

إذا كنت تخشى أن تبدو مثل الهيكل ، ففكر في هذا: يقضي لاعبو كمال الأجسام عدة سنوات في العمل على اللياقة البدنية في المسرح. بمجرد أن تصل إلى مستوى راحتك مع مقدار العضلات التي اكتسبتها ، حافظ على هذا المستوى يتقدم إلى الأمام باستخدام نفس خطة التمرين التي أوصلتك إليها. مزيج جلسات تضخم مع القوة والسلطة على مدار الأسبوع. للتضخم ، أكمل أربع مجموعات من 15 ممثلًا. قد تكون جلسات القوة والسلطة أربع مجموعات من خمس إلى 10 ممثلين.

حركات المركبات الثقيلة

تستهدف الحركات المركبة الثقيلة مجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد وتزيد من عملية الأيض ، مما يؤدي إلى شكل ثابت ونحيل. تشمل الحركات المركبة القرفصاء والرفعة المميتة وصحافة المقاعد والضغط على الكتف والذقن المنبثقة. ابدأ بوزن الجسم لإكمال شكلك وإضافة الأوزان تدريجياً ، مما يزيد الأوزان بمقدار 5 إلى 10 رطل. عندما تصبح أقوى وتكون قادرًا بسهولة على إكمال الجلسة.

الألوية المجد

لحرق الدهون وإنشاء شخصية أنثوية مناسبة ، ركز على أكبر عضلة في جسمك: الجلوتيم ماكسيموس. تشمل التدريبات الأكثر فاعلية في ممارسة اللمعان الجسور اللامعة وتوجهات الورك والفتحة الساقية الشديدة. النظر في البدء مع جسر الغراء. استلق على الأرض مع ثني الركبتين وظهرك وكتفيك وذراعيك على جانبيك وقدميك على الأرض متجهين للأمام. زفر ، ودفع من خلال الجزء الخلفي من كعبك وأنت ترفع مؤخرتك وأسفل الظهر. ضغط غلوتيس الخاص بك على الطريق لأعلى. يستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.

HIIT و Stardy State Cardio

قد يكون التدريب على فترات عالية الكثافة في الركض لمدة 30 ثانية ، يليه هرول مدته 50 ثانية ، يبلغ مجموعها من 10 إلى 30 دقيقة. تعتبر أمراض القلب المستقرة أي شكل من أشكال التدريب القلبي في حالة مستقرة لمدة 45 دقيقة تقريبًا. قم بإقران النموذجين على مدار الأسبوع ، واصل ما يصل إلى جلستين إلى ثلاث جلسات كل أسبوع. النظر في القفز الشد ، والتدريب الدائرة ، والسباحة ، أو الجري للتدريب القلب والأوعية الدموية.

الاعتبارات

اعمل في طريقك لتدريب الأثقال يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع. لا تعمل نفس مجموعة العضلات في أيام متتالية. يمكنك الرجوع إلى مكتبة Ace Fitness Exercise Library لضمان الشكل المناسب في التمارين المقترحة لتجنب الإصابة. تحدث مع طبيبك قبل البدء في خطة تمرين جديدة.

الموارد (1)