تغذية

ما هو المسموح به على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟


اللحوم والخضار غير النظامية هي المواد الغذائية الأساسية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي

بالنسبة لنظام غذائي متوسط ​​السعرات الحرارية 2000 ، يوصي المنشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010" الحصول على ما يصل إلى 45 في المئة إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. عندما تكون لديك خطة منخفضة الكربوهيدرات ، ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن أن يأتي 10 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يجب عليك تقييد أو إلغاء العديد من الأطعمة المفضلة لديك من نظامك الغذائي - المعكرونة والخبز والفواكه وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ولكن لا يزال لديك الكثير من الأطعمة التي يمكنك تناولها ، حتى الخضار.

الأسماك والمحار

إذا كنت من محبي الطعام من البحر ، فستكون سعيدًا بمعرفة أن جميع الأسماك والمحاريات تتلاءم مع خطة تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. الأسماك ، بما في ذلك السمك المفلطح وسمك السلمون وسمك التونة وسمك السلمون وسمك القد ، خالية من الكربوهيدرات بشكل طبيعي. بعض الأنواع الأخرى من المخلوقات البحرية لديها كميات صغيرة من الكربوهيدرات ، ولكن. على سبيل المثال ، ستضيف بلح البحر والمحار بضعة غرامات من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي اليومي ، لذلك سترغب في قصر مدخولك على حوالي 4 أونصات يوميًا.

لحم و دواجن

لحوم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير ولحم الضأن والديك الرومي والدجاج ليست سوى بعض اللحوم وأنواع الدواجن المسموح بها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لا يحتوي لحم الحيوان على أي كربوهيدرات. فقط حتى لا تحصل على الكثير من الدهون المشبعة التي تسبب أضرارًا في القلب ، فاختر دائمًا التخفيضات الخالية من الدهن ، وقم بإزالة أي دهون مرئية وإزالة أي جلد من لحوم الدواجن. يمكنك أيضًا تناول لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير واللحوم ، على الرغم من أنك سترغب في قراءة ملصق حقائق التغذية بعناية. في بعض الأحيان يتم علاج اللحوم المصنعة في مادة سكرية ، مما يجعلها عالية الكربوهيدرات إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك ، تميل اللحوم المصنعة إلى أن تكون عالية في الصوديوم ، لذلك اختر أنواع منخفضة الصوديوم.

البيض والجبن

بغض النظر عن الطريقة التي تصنع بها - مخلوط أو مسلوق أو مسلوق أو مقلي - يمكن أن تبقى بيوضك الصباحية كجزء من روتينك اليومي. قم بزيادة كمية البروتين لديك ، دون الحصول على المزيد من الدهون ، عن طريق خلط بيضة واحدة كاملة مع اثنين أو ثلاثة من بياض البيض. صاحبه أو استخدمه للحصول على عجة لتناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك حتى الحصول على الجبن ، بما في ذلك الشيدر ، الفيتا ، الماعز ، الأزرق ، البارميزان ، السويسري والجبن الكريمي. لأن الجبن يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات لكل أوقية ، ومع ذلك ، يجب ألا يكون لديك أكثر من 3 إلى 4 أونصات من الجبن يوميًا.

خضروات

لا تخطي الخضار وأنت في نظامك الغذائي. لا تزال تحتاج إلى الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي توفرها الخضروات. أكل الخس والسبانخ والجزر والفطر والخيار وجيكاما والفلفل والبصل والكرفس والفجل وأنواع أخرى من الخضروات غير الفستق. سترغب في تجنب الخضار الغنية بالنشا ، مثل البطاطس والذرة والاسكواش والبازلاء والبطاطا المقلية. على الرغم من أن الخضار غير النظامية أقل في الكربوهيدرات من الأصناف المملوءة بالنشا ، لا يزال لديهم الكربوهيدرات. ستحتاج إلى قياس جزءك بعناية لتتناسب مع معايير خطة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك. عمومًا ، يمكنك تناول عدة وجبات من كوب واحد من الخضروات النيئة غير النظامية يوميًا.

الأطعمة الأخرى

أثناء الطهي ، ربما تحتاج إلى زيت أو زبدة. هذه خالية من الكربوهيدرات ومناسبة لنظامك الغذائي. يمكنك أيضًا تناول ضمادات المايونيز والسلطة التي لا تحتوي على أي سكريات إضافية ، على الرغم من أنك يجب أن تقصر نفسك على ملعقة أو ملعقتين كبيرتين - تحتوي بعض الضمادات على بضعة جرامات من الكربوهيدرات. اغسل وجباتك بالماء العادي أو الماء الغازي. أضف بعض النافورات من عصير الليمون أو عصير الليمون للنكهة ، ولكن بما أن عصائر الفاكهة تضيف الكربوهيدرات ، فلا يجب أن تحصل على أكثر من 3 ملاعق كبيرة كل يوم. أو يمكنك أن تشرب المشروبات الغازية ، طالما أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات ، أو الشاي أو القهوة. استخدم كريما ثقيلة ومُحلية صناعية ، إذا لزم الأمر ، في القهوة والشاي.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: شرح مفصل عن دايت منخفض الكربوهيدرات (سبتمبر 2020).