تغذية

وجبات غداء صحية للناس الهاربين


لا تتحول إلى وجبات سريعة دهنية محملة بالسعرات الحرارية لتناول طعام الغداء.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

وفقًا لوزارة العمل بالولايات المتحدة ، لا يُطلب من أرباب العمل تقديم استراحات الغداء ، والعديد منهم يقضون فترات راحة قصيرة مدتها أقل من 20 دقيقة. حتى لو كنت لا تواجه قيود العمل ، فإن مواكبة الأطفال أو إدارة الأحداث اليومية يكفي لإبقاءك في حالة فرار. لا تصل للحصول على الوجبات السريعة أو الجوع ؛ لديك الكثير من الخيارات البسيطة والصحية التي لن تدمر نظامك الغذائي.

وجبات الغداء

غداء مغلف مريح ومن المؤكد أنه يلائم نظامك الغذائي. كن مبدعا لمنع الملل. احرصي على خبز بيتا القمح الكامل مع الخضار الطازجة واللحوم المعلبة أو الفواكه المفرومة ، أو استخدم أوراق الخس لعقد الحشوة. بالتناوب ، يترك الخس المسيل للدموع لسلطة أو سرير للفاصوليا المطبوخة. السندوتشات مع خبز القمح الكامل والحمص وجبن الفيتا والطماطم أو زبدة اللوز والموز شرائح هي خيارات صحية. يمكنك أيضًا إحضار الحساء المعلب منخفض الصوديوم للتسخين أثناء التنقل أو تحضير الفواكه والخضروات الكاملة لتناولها. قم دائمًا بتبريد الغداء في العمل أو شراء صندوق الغداء المعزول وحقيبة الثلج. إذا تم الاستعجال في الصباح ، اصنع مجموعة من السندويشات في أمسية مجانية وقم بتجميدها ؛ زبدة الجوز والتونة المعلبة ولحم البقر المطبوخ أو الدجاج والأجبان الصلبة هي حشوات تجمد جيدًا.

خيارات محل بقالة

عندما تقوم بتشغيل المهمات ، فإن التوقف السريع في متجر البقالة يمكن أن يوفر غداءً صحيًا. توجه إلى قسم المنتجات للفواكه أو الخضار ، ثم تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون مثل الجبن أو اللبن أو اللبن. ابحث عن اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة والخبز الكامل الحبوب في أطعمة لذيذة ؛ اختر قطعًا كاملة ، مثل صدر الدجاج ، بدلاً من لحم الغداء المعالج. اغسل المنتج في مغسلة الحمام واتجه للخارج للاستمتاع بنزهة سريعة. إذا كان لديك دقائق فقط لتجنيبها ، فاستحوذ على صينية فواكه أو ساندويتش منخفض الصوديوم على خبز كامل الحبوب ؛ تقدم العديد من محلات البقالة خدمة تسجيل المغادرة الذاتية لتحصل على طريقك بشكل أسرع.

تناول الطعام خارج المنزل

إذا كان خيارك الوحيد هو تناول الطعام بالخارج ، فيمكنك العثور على أطعمة صديقة للنظام الغذائي في المطاعم. تعتبر السلطات دون خيارات صحية ، مثل الجبن أو الخبز المحمص ، والشوربات غير الكريمية واللحوم الخالية من الدهن. في مطاعم الوجبات السريعة ، توصي جمعية القلب الأمريكية بطلب الكعك أو الخبز الكامل الحبوب واختيار شطائر الدجاج وتخطي الجوانب وتناول شطيرةك المفتوحة. غالبًا ما تكون أجزاء المطعم كبيرة جدًا ، خاصة في النظام الغذائي. تقسيم الجزء الخاص بك مع صديق أو حفظ نصف في وقت لاحق لمنع الإفراط في تناول الطعام.

بقايا الطعام

إن إحضار بقايا طعام الغداء يوفر الوقت والمال. إذا كنت تتوقع يومًا مشغولًا بشكل غير معتاد في اليوم التالي ، فقم بمضاعفة حجم العشاء وثلاجة نصف في صندوق الغداء. إذا كان كل يوم مشغولاً ، فإن مجموعة وجباتك التي تقدم وجبات طازجة تقدم العديد من المساعدات من بقايا الطعام. يسهل الطباخ البطيء دفعات كبيرة ؛ أمثلة على وجبات بطيئة الطهي سهلة الطهي: الدجاج المشوي ، الفلفل الحار ، الحساء ، اللحم المشوي مع الخضار والأوعية المقاومة للحرارة. الأوعية المقاومة للحرارة هي خيارات بسيطة أيضًا.

العصائر

يوفر العصير كل غذاء الغداء في شكل صالح للشرب ، لذلك لا داعي للتوقف لتناول طعام الغداء. امزج اللبن بالجبن أو التوفو الناعم مع الفواكه والخضروات والشوفان المدلفن وبذور الكتان والمكسرات وزبدة الجوز وغيرها من الأطعمة المغذية. أضف بضع مكعبات ثلج أو قطع فواكه مجمدة لمزيد من البرد. صب العصير في وعاء معزول ، وإذا أمكن ، برده حتى الغداء.