تغذية

وجبات غداء صحية لاتخاذها للعمل لانقاص الوزن


كن مستعدًا للأطعمة الصحية للقلب لكبح شهيتك أثناء العمل.

سيري ستافورد / Photodisc / غيتي صور

تجنّب تناول الطعام المضني الطائش وفقدان الوزن عن طريق إبقاء يديك خارج طبق الحلوى ، وعينيك بعيدًا عن صينية المعجنات - والأهم من ذلك - تناول الغداء الصحي. من خلال التركيز على الأطعمة النباتية ، والبروتين الخالي من الدهون ، وحتى القليل من الدهون الصحية ، يمكنك التحكم في شهيتك وفقدان الوزن دون التضحية بالنكهة أو الشبع.

ركلة الجبن المنزلية

ننسى المفرقعات الخالية من النكهة والجبن المنزلية الممل - بالتأكيد ، إنه يحتوي على الكثير من البروتين المشبع ، ولكن يمكن أن يكون الجبن المنزلي لطيفًا. انطلق من هذا البروتين من خلال إضافة بضع ملاعق كبيرة من السالسا المفضلة لديك أو قم بتحليه مع حفنة من الزبيب وبعض عصير الليمون ماير. قم بتبديل البسكويت لثلاث أو أربع شرائح بيتا محمصة وخدمتها في جميع أنحاء قاعدة من الخضروات الربيعية المختلطة. لمزيد من النكهة والرضا ، أضيفي القليل من عصير الليمون ، وعدد قليل من أغصان الكزبرة وحفنة كبيرة من طماطم الكرز. هذه صانعي بسيطة تبقي الحمل منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن نكهة حاصل عالية.

لديك سلطة صحية

تعبت من نفس السلطة القديمة؟ أضف بعض البروتينات والدهون الصحية قليلاً إلى هؤلاء الخضر للحفاظ على رضائك لفترة أطول ومنع التشويش المتأخر في المساء أو المساء. تشمل خيارات البروتين قطعًا من الدواجن الخالية من الدهن أو الأسماك المعتدلة أو الفول أو بديل اللحوم المفضل لديك. الحفاظ على الخضر كثيفة المغذيات كقاعدة وتغيير الخضار الخاص بك. جرب الخيار الطازج والطماطم المفرومة أو الريحان الطازج المفروم. أضف أونصة من الفيتا المتدلية وإرمها بالليمون وما يصل إلى ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون لإضفاء الحيوية على النكهات.

اصنع عدد الكربوهيدرات

استمتع شطيرة دون ذنب. مجرد اختيار الخبز الخاص بك بحكمة. تأكد من أنه يحتوي على الحبوب الكاملة وعلى الأقل 3 غرامات من الألياف لكل وجبة. عزز الديك الرومي الطري أو الدجاج أو اللحم البديل مع أي من المجموعات التالية: انتشار رقيق من الجبن الخفيف وشرائح الخيار ؛ اوقية (الاونصة) من الجبن قليل الدسم والفلفل شرائح الجرس. أو شرائح الطماطم والأفوكادو. يمكنك اختيار اللحوم قليلة الدسم الخالية من الصوديوم ، والاطلاع على الجبن ومبادلة المايونيز بكمية قليلة من زيت الزيتون والخل البلسمي - أو مجرد استخدام الخردل. أضيفي الكثير من الخضرة الورقية ، مما يزيد من حجم البراعم.

تفتيح المعكرونة الخاصة بك

المعكرونة ليست خارج الحدود إذا كنت تتحكم في الأجزاء ؛ ما عليك سوى استخدام كميات أقل وكميات كبيرة من طبقك مع الخضار المطبوخة على البخار مثل البروكلي والجزر والفلفل الحلو والفطر والبصل. تحتوي المعكرونة على بروتين ، ولكن إذا كنت ترغب في تناول المزيد ، فقم بإضافة بضع أونصات من صدور الدجاج المفرومة بدون جلد إلى المارينارا. تتزاوج الدواجن بشكل جيد مع صلصة الطماطم وهذه طريقة بسيطة لإثارة الدجاج المتبقي. القليل من الدهون يمكن أن تقطع شوطا طويلا من حيث النكهة ، لذلك رش على بعض جبن البارميزان المبشور المجفف.

قل مرحبا بالزبادي

لا تنسى قوة الزبادي. وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 في "مراجعات السمنة" ، والباحثون عن دراسة أجريت عام 2004 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، يمكن أن تكون منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم مفيدة في إدارة الوزن والوقاية من السمنة. يحتوي الزبادي على البروبيوتيكات الصديقة للأمعاء المناسبة للحفاظ على رضاك ​​وتحسين صحتك المعوية. لذا ، استعملي بعض أنواع الزبادي اليوناني البسيط ، وأضفي فواكهك المفضلة وخمسة إلى 10 من المكسرات المقطعة للحصول على المزيد من النكهة والوجبات الخفيفة. استمتع مع بعض البازلاء المفاجئة على البخار أو كوب من الجزر الصغيرة. لمزيج منعش ، أضف الخيار المبشور وعصير الليمون وقليلًا من العسل أو ستيفيا إلى اللبن الزبادي اليوناني.

الموارد (2)