اللياقه البدنيه

كيفية تحسين قوة الدراجات

كيفية تحسين قوة الدراجات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تختلف التدريبات الخاصة بك لتحسين الأداء على الدراجة.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

هناك مكونان لقوة ركوب الدراجات: قوة التحمل الهوائية وقوة العضلات. لزيادة أدائك على الدراجة ، يجب عليك تحسين كليهما. يعتقد العديد من راكبي الدراجات عن طريق الخطأ أن قضاء ساعات في السرج كل أسبوع ، وأداء تمارين الحالة الثابتة نفسها ، هو وسيلة مؤكدة لإطلاق النار لتصبح أفضل في الرياضة. ومع ذلك ، فإن الواقع هو أنه يجب عليك تغيير التدريب الخاص بك إذا كان هدفك هو زيادة كبيرة في القوة الإجمالية لركوب الدراجات. سيؤدي دمج عناصر التدريب المختلفة ، مثل التدريب على المقاومة وفترات الكثافة العالية ، إلى تحسين أدائك أثناء بث حياة جديدة في التدريبات الخاصة بك.

1.

ركوب كثير من الأحيان. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن المبدأ الأول من اللياقة البدنية هو التردد. سيختلف تواتر تمارينك بناءً على مستوى لياقتك الحالية وشدة التدريبات الخاصة بك. التقط ثلاثة إلى خمسة تدريبات كل أسبوع لتحدي جسمك مع توفير الوقت اللازم للشفاء.

2.

زيادة منهجية شدة الدورات التدريبية الخاصة بك. يمكنك قياس شدة شعورك أو قياس معدل ضربات القلب. لا ينبغي أن يكون كل تمرين مجهودًا كاملاً ، ولكن لإجبار نظامي الأيروبيك والعضلات على أن تكون أقوى ، يجب أن تتضمن تمارين معتدلة وشديدة.

3.

دمج تمارين المقاومة التدريب قبالة الدراجة. وجدت دراسة أجريت عام 2010 في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن التدريب على المقاومة أدى إلى تحسين اقتصاد ركوب الدراجات والقدرة على التحمل. أداء مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم والأساسية لتحسين قوة ركوب الدراجات بشكل كبير. إن القرفصاء ، الطعنات ، تمديدات الأرجل ، تجعيد الساقين والفتلات المميتة ستقوي ساقيك. سوف تمارين البطن مثل الجرش والدراجات والمصاعد الساق والألواح تعزيز القوة الأساسية.

4.

تختلف أنواع التدريبات التي تقوم بها داخل وخارج الدراجة. عندما تكون على متن الدراجة ، قم بالتناوب بين ركوب الخيل في حالة مستقرة والتدريبات الفاصلة أو التدريبات على التل. قم بتغيير أنواع التمرين باستمرار للحفاظ على تخمين جسمك وتجنب هضاب التدريب. خارج الدراجة ، حاول أن تشمل تمارين التدريب المتداخل ، مثل الجري والسباحة ، لتقليل فرص إصابات الإفراط في الإفراط في ركوب الخيل إلى الحد الأدنى.

تلميح

  • استمع دائمًا إلى جسمك ، بصرف النظر عن المرحلة التي تمر بها من التدريب. إذا بدأت في ظهور أعراض الإفراط في التدريب ، مثل التعب المفرط ووجع العضلات ، فقلل من تدريباتك إلى الوراء لمنع حدوث إصابات.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. لا تقم مطلقًا بالركوب بدون خوذة وتأكد من تركيب دراجتك بشكل صحيح على جسمك.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: كيفية زيادة سرعة الدراجة بثلاث طرق الجزء 1 (قد 2022).