اللياقه البدنيه

نصائح للركض


اختر سطحًا ناعمًا متسامحًا للتقليل من التأثير على المفاصل.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

قال الدكتور جورج شيهان ، مؤلف وخبير في الجري ، ذات مرة ، "الفرق بين الركض والجري هو إدخال فارغ". سواء كان برنامج الركض الخاص بك هو نقطة انطلاق نحو الدخول في سباق أو مجرد هواية صحية ، فإن الركض يدور حول وضع قدم واحدة بشكل مستمر أمام الآخر - تمامًا مثل الركض. بدلاً من التركيز على الدلالات ، اعمل على تحسين تقنية الركض لديك لتجريب أسهل وأكثر فائدة.

الاستثمار في الأحذية المناسبة

حتى أكثر أنواع الركض عارضة ستستفيد من شراء أحذية مخصصة للركض. تجنب إغراء الركض في أحذية التنس القديمة الخاصة بك ، وبدلاً من ذلك قم بزيارة أحد المتاجر المتخصصة العاملة مع أحد زملائه في المبيعات لإيجاد أحذية تدعم قوسك ولديك كعب قوي ونعال سميكة ومرنة. جربها في المتجر قبل القيام بالاستثمار - العديد من المتاجر لديها مسار صغير أو حلقة مفرغة لاختبار راحة الحذاء وامتصاص الصدمات.

اختيار موقع لينة

لمنع الأوجاع والآلام ، ركض على سطح ناعم مثل المسار أو حتى منطقة عشبية. يقلل السطح اللين من التأثير على مفاصلك ، مما يقلل من خطر حدوث الأوجاع مثل الجبائر اللامعة. تُصنّف لعبة WorldRЂќ للعبة العشب كأفضل سطح يمكن الركض عليه لأنه ، على الرغم من كونه ناعمًا ، إلا أنه يجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر قليلاً. ومع ذلك ، تجنب المناظر الطبيعية غير المستوية أو المناطق التي لديها الكثير من الجذور حتى لا تنطلق دون قصد وتجرح نفسك. تم وضع جهاز الجري في منتصف العبوة - إنه مريح وسهل على الأرجل - في حين أن الخرسانة ، التي تكون صلبة على المفاصل ، هي السطح الأقل مثالية للركض.

استخدم اختبار PASS

ركز على أسلوبك للحصول على هرول أسهل وأكثر فاعلية ، من خلال تذكر اختبار PASS - الموقف ، والتأرجح في الذراع ، والسرعة والسرعة. ركض برأسك للأعلى ، وظهر الكتفين وظهر المعدة ، واسمح لذراعيك بالتأرجح بشكل طبيعي. حافظ على خطوتك الطبيعية وليس طويلاً ؛ ومع ذلك ، فإن خطوة الجميع تختلف بشكل طبيعي. أخيرًا ، استهدف الركض بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة عادية.

التقدم ببطء

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل الشدة في الأسبوع. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الركض طويلاً في بيئة واحدة ، يعد هدفًا جيدًا السعي لتحقيقه. ابدأ بعشر دقائق من الركض - مع تضمين فترات المشي ، إذا لزم الأمر - وحدد ما تشعر به في اليوم التالي. إذا لم تكن تعاني من ألم شديد ، فقم بإضافة عدد الكيلومترات لمسافة الركض بزيادات 10 في المائة.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: كيفية الجري دون الشعور بالتعب. تقنيات الجري#3 (كانون الثاني 2022).