اللياقه البدنيه

تمارين الساق التمديد مع التفسيرات


تسمح لك امتدادات الأرجل المثبتة بالعمل معًا.

باري أوستن / Photodisc / غيتي صور

ملحقات الساق تستهدف عضلات الفخذ الموجودة في مقدمة فخذيك. كما هو مشار إليه بالاسم ، فإن أربع عضلات تشكل مجموعة عضلات الفخذ. كل أربعة تصويب الركبة ، والعمل تشارك في ملحقات الساق. يمكنك إجراء تمديدات الساق أثناء الجلوس أو الوقوف. يقدم كلا الصيغين فوائد ، مما يجعلهما إضافات جديرة بالاهتمام إلى تمارين الساق.

ملحقات الساق جالس

للقيام بتمديد الساق جالسًا ، اضبط المقعد الخلفي لآلة تمديد الساق بحيث تتماشى ركبتيك مع محور الماكينة. الجلوس على الجهاز وضبط ارتفاع وسادة الكاحل بحيث يستقر أمام مقدمة الكاحلين. حدد مقاومة مناسبة عن طريق وضع دبوس في كومة الوزن. امسك المقابض إن وجدت. أدر ركبتيك لرفع الرافعة ، ثم ثني ركبتيك للعودة إلى السيطرة على وضع البداية. ابقِ على اتصال مع المقعد الخلفي طوال التمرين.

يقف الساق ملحقات

ويمكن أيضا أن يتم تمديد الساق الوقوف مع آلة بكرة الكابل. حدد الوزن المناسب عن طريق وضع الدبوس في كومة وزن عمود الكبل. نعلق الكفة مبطن إلى بكرة منخفضة. قف متجهًا بعيدًا عن العمود ، مع الكفة حول الكاحل الأيمن. إذا كان ذلك متاحًا ، فمسك شريط الماكينة للحفاظ على توازنك. ارفع ركبتك اليمنى ، وبذلك يصل فخذك إلى زاوية 45 درجة. دون تحريك فخذك ، قم بتصويب ركبتك ، ثم ثني ركبتك للعودة إلى وضع البداية في السيطرة. كرر مع الساق اليسرى.

تفسيرات

كل من تمديدات الساق الجالسة والوقوف تقوي عضلات الفخذ. تعمل امتدادات الساق الدائمة كل الساق بشكل مستقل ، بينما تسمح لك امتدادات الأرجل المثبتة بالعمل معًا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تشغيل كل ساق على حدة في التباين في المقاعد من خلال تقويم الركبة الواحدة في المرة الواحدة. نظرًا لأن الاختلاف الدائم يتطلب منك تثبيت جسمك ، فهو يساعد على تطوير التوازن وتقوية العضلات الأساسية أيضًا. الاختلاف الجالس يعزل العمل إلى عضلات الفخذ. الأفراد الذين يعانون من أوتار أوتار ضيقة قد يجدون صعوبة في الاحتفاظ بالنسخة الدائمة. إذا كان الأمر كذلك ، ارفع الفخذ إلى أقل من 45 درجة لتسمح لك باستقامة ركبتك بالكامل.

إرشادات البرنامج

لتطوير القوة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باختيار مقاومة تسمح لك بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار. استرخ لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين مجموعات تمديدات الساق واسمح بـ 48 ساعة على الأقل للتعافي بين تمرينات تدريبات القوة. لتمتد عضلات الفخذ ، قف وثني ركبتك اليمنى. امسك قضيبًا أو حائطًا بيدك اليسرى للمساعدة في تحقيق التوازن. ثبت قدمك اليمنى بيدك اليمنى واسحب كعبك نحو الأرداف ، مع إبقاء ركبتك في اتجاه الأرض. امسك عند نقطة تمدد خفيف في مقدمة فخذك لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق اليسرى.

شاهد الفيديو: تمارين التمديد العضلي قبل حصة الجري الخفيف (سبتمبر 2020).