اللياقه البدنيه

أفضل تمرين في المنزل لتضييق الخفقان


تمارين مستهدفة يمكن أن تشديد tush الخاص بك.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غير صحي ، يمكن أن يؤدي استمرار استخدام الأرداف كوسادة مقعد إلى فقدان الأنسجة العضلية وزيادة الدهون الزائدة. قد تجد أن النهاية الخلفية المحددة جيدًا أصبحت مسطحة ومتدلية. لمحاربة ذلك ، قم بإجراء تمارين مستهدفة لتحفيز أنسجة العضلات ولشد وتشديد المؤخرة. لا تحتاج إلى معدات فاخرة أو صالة ألعاب رياضية للقيام بهذه التمارين ؛ يمكنك القيام بها مباشرة في المنزل.

يجب أن تفعل: ملحقات الورك رباعية

تشير الأبحاث التي يرعاها المجلس الأمريكي للتمارين إلى أن تمديدات الورك التي تتم على يديك وركبتيك تعمل بفعالية أكبر. خلال هذا التمرين ، ارفع ساق واحدة عن الأرض مع الحفاظ على ثني ركبتيك 90 درجة. ثم ادفع ساقك لأعلى خلفك بينما يواجه قدمك السقف. عندما يكون فخذك موازيا للأرض ، اضغط على الأرداف لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفض ساقك للخلف. أداء ثمانية إلى 12 التكرار وثلاث مجموعات.

القرفصاء و Lunge بعقب الأحبار

بالإضافة إلى العمل على ساقيك ، يمكن أيضًا أن تقدم القرفصاء والركع دعمًا مطلوبًا للأرداف. ابدأ بوزن جسمك كمقاومة ، وكلما زادت قوة ، امسك الدمبل أو زجاجات الماء أو الكتب الثقيلة في يديك لتحدي إضافي. يمكن أن تشتمل أصناف القرفصاء على قرفص طائر في موقف أوسع من عرض الكتف مع الإشارة إلى أصابع قدميك ؛ الموقف الضيق يجلس القرفصاء مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر إلى الأمام ؛ أو ينبض يجلس القرفصاء خلالها نبض الأرداف الخاص صعودا وهبوطا. أداء الطعنات في جميع الاتجاهات ، والنظر في بما في ذلك الطعنات المشي ، ووقفات مع قدم واحدة على منصة أمامك أو خلفك.

تصعيد حتى تصل شركة

التدريبات سهلة المظهر المخادعة ، هي تمرين بعقب آخر موصى به من قبل ACE ، والذي يشجع ساقيك أيضًا كمكافأة إضافية. يمكنك استخدام خطوات الدرج ، أو مقعد قوي طوله حوالي 15 بوصة ، مثل منصة التنقل. أثناء التمرين ، تخطو إلى المنصة بقدم واحدة وتتابعها بقدمك الأخرى. ثم التراجع على الأرض ، قدم واحدة تلو الأخرى. بعد القيام بـ 12 ممثلًا بنفس القدم الأمامية ، قم بتبديل الجانبين واستكمال ما مجموعه ثلاث مجموعات.

تحريك بعقب الخاص بك

على الرغم من أن التمرينات المستهدفة يمكن أن تشكل ونغمة غلوتك ، إلا أن القيام بهذه التمارين لن يقلل من الدهون الزائدة. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تمرين القلب والأوعية الدموية. فهو يساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن من الجسم كله بما في ذلك الأرداف. توصي ACE بالقيام بـ 30 إلى 60 دقيقة في معظم الأيام. أكد على القلب السفلي للجسم لإشراك غلوتيسك والعضلات الكبيرة الأخرى في النصف السفلي. في المنزل ، يمكنك التفكير في تسلق السلالم أو الركض في مكانه أو استخدام قرص DVD للتمارين الرياضية أو ممارسة التمارين على دراجة ثابتة أو آلة بيضاوية الشكل ، إن وجدت.


شاهد الفيديو: علاج القلب و ضيق التنفس (كانون الثاني 2022).