تغذية

كيفية فقدان الوزن عن طريق تخفيض السعرات الحرارية


حدد خيارات أقل من السعرات الحرارية عند تناول الطعام بالخارج.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن فقدان الوزن من خلال تخفيض السعرات الحرارية أمر سهل ، حيث يوجد الكثير من الطعام أكثر من السعرات الحرارية فقط. من المهم أن تفكر في ما تأكله ، لأن بعض الأطعمة يمكن أن تبقيك أكثر إشباعًا من الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، الطعام الذي يحتوي على الألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك لا تأكل المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. ومع ذلك ، قبل أن تتمكن من معرفة كيفية تناول سعرات حرارية أقل ، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا.

بعد الصيغة

تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، وبالتالي فإن كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إنقاص وزنها تعتمد على عدد من العوامل ، بما في ذلك مستويات الجنس والعمر والوزن والنشاط. بينما يوجد عدد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكنك استخدامها لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم ، يمكن لأولئك الذين يميلون رياضيا استخدام Mifflin-St. معادلة جور:

  • رجالي: 9.99 × الوزن بالكيلوغرام + الارتفاع 6.25 × بالسنتيمتر - 4.92 × العمر + 5
  • نساء: 9.99 × الوزن بالكيلوغرام + الارتفاع 6.25 × بالسنتيمتر - 4.92 × العمر - 161

على سبيل المثال ، تستخدم هذه المعادلة امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وتزن 160 رطلاً (72.5 كيلوجرام) ويبلغ طولها 5 أقدام وطولها 3 بوصات (160 سم): 9.99 × 72.5 + 6.25 × 160 - 4.92 × 35 - 161 ، من أجل ما مجموعه حوالي 1،391 سعرة حرارية في اليوم الواحد. هذا هو الرقم الأساسي الذي يجب أن تقلله هذه المرأة في محاولة لفقدان الوزن.

تقليل استهلاك السعرات الحرارية

انقاص وزنه من خلال مزيج من خفض استهلاك السعرات الحرارية وزيادة نشاطك البدني. يمكنك مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تتبعها عبر تطبيق الهاتف الذكي أو موقع الويب. وجدت دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن أولئك الذين يتعقبون السعرات الحرارية كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن. في محاولة لخفض السعرات الحرارية ، تشمل الاستراتيجيات الفعالة ما يلي:

  • تقليص حجم الجزء. يبدو الأمر أساسيًا للغاية ، لكن من السهل نسيانه: تحتوي الأجزاء الأكبر حجمًا على مزيد من السعرات الحرارية. يمكنك دائمًا العودة لثوانٍ إذا كنت لا تزال جائعًا ، لذا خذ نصف ما تفعله عادة في كل شيء باستثناء الخضار.
  • طهي المزيد من الوجبات في المنزل. هدف الطهاة في المطعم هو جعل الطعام جيد الذوق. لذلك ، لا يهمهم بالضرورة مقدار الزبدة أو الزيت أو الجبن أو المكونات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية في الطعام الذي يقدمونه. عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك مراقبة كيفية طهي الطعام والتأكد من انخفاض سعره. في الواقع ، توصلت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Health Health Nutrition إلى أن الأشخاص الذين يطبخون العشاء في المنزل من 6 إلى 7 ليال في الأسبوع يتناولون حوالي 150 سعرة حرارية أقل في اليوم من أولئك الذين يطبخون العشاء في المنزل مرة واحدة فقط في الأسبوع أو أقل.
  • شرب المياه الغازية بدلا من الصودا. المشروبات الغازية عبارة عن قنبلة سكر ، أي ما يعادل عددًا أكبر من السعرات الحرارية. احفظ تلك السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها بدلاً من الأطعمة التي تشربها. إذا كنت تحب كربونات الصودا ، فانتقل إلى المياه الغازية. إذا لم تكن مهتمًا بالفقاعات ، فتمسك بالمياه العادية بدلاً من الصودا أو العصير أو الشاي المحلى أو المشروبات السكرية الأخرى.
  • الأكل بعقلانية. من السهل تناول كيس من رقائق البيتا والحمص أثناء تصفح الإنترنت على هاتفك. على الرغم من أنها وجبة خفيفة إلى حد ما صحية ، إلا أن الكثير منها يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية. توقف عن الأكل عندما تشتت انتباهك ، وفكر في الطعام الذي تضعه في فمك. حتى في الوجبات ، فكر فيما إذا كنت لا تزال جائعًا قبل تناول الطعام.

شاهد الفيديو: ما عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك استهلاكها لفقدان الوزن (سبتمبر 2020).