اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الوزن عن طريق ممارسة 5 دقائق في وقت واحد


سوف تشعر بالحروق مع هذه التدريبات.

كريس كلينتون / Photodisc / Getty Images

قد لا يتوفر لديك ساعات عديدة للعمل ، لكن ماذا عن خمس دقائق؟ في التسعينيات ، اكتشف الدكتور إيزومي تاباتا آثار بضع دقائق من التمرينات المكثفة على الجسم. تتضمن طريقة تاباتا في التمرين فترات زمنية متبادلة من أمراض القلب عالية الكثافة مع فواصل زمنية أقصر ومنخفضة الكثافة. تمرين Tabata لمدة أربع دقائق يمكن أن يحرق أكثر من 700 سعرة حرارية. إذا قمت بإضافة دقيقة إضافية ، فقد تحترق حوالي 800 سعر حراري. لتدريب القوة ، استفد إلى أقصى حد من التمرين المصغر عن طريق الضغط على أكبر عدد ممكن من التكرار. سوف تساعدك عضلات التنغيم على حرق الدهون الزائدة.

تاباتا نمط القلب فترات

1.

أداء 20 ثانية من أمراض القلب عالية الكثافة في سرعتك القصوى. حبل القفز والجري في مكانين هما شكلان فعالان من أمراض القلب الشديدة الشدة التي يمكنك القيام بها في المنزل في مساحة محدودة من المساحة مع القليل من المعدات.

2.

قلل من كثافة التمرين لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا عن طريق القيام ببعض الركض الخفيف أو القفز ببطء على الحبل ، على سبيل المثال. لا تبقى في شدة منخفضة لأكثر من 15 ثانية.

3.

قم بتشغيل أو القفز على الحبل في أقصى كثافة لمدة 20 ثانية. كرر الفترات ذات الكثافة العالية والمنخفضة الكثافة حتى خمس دقائق. هذا يعني أنك ستفعل ما بين 8 إلى 10 دورات.

تدريب القوة لمدة خمس دقائق

1.

نفذ نظيفة واضغط مع الدمبل الوزن المتوسط ​​لمدة دقيقة واحدة. ضع اثنين من الدمبل المتوسطة على الأرض أمامك والوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الفخذ. ثني ركبتيك ليجلس القرفصاء والتقاط الأوزان الخاصة بك. أدر ساقيك وارفع أوزانك على رأسك. ارجع إلى البداية وأكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين في دقيقة واحدة.

ضع وزناً واحمل وزناً واحداً في كلتا يديك إذا كنت بحاجة إلى تقليل الشدة قليلاً.

2.

قف مع قدميك بعرض مفصل الفخذ وعقد دمبل متوسط ​​الوزن في كل يد على جانبك لأداء الطعنات الجانبية مع الصفوف. خذ خطوة كبيرة إلى الجانب مع ساقك اليمنى وثني كوعك الأيسر في وقت واحد لرفع وزنك. ثني ركبتك اليمنى والحفاظ على ركبتك اليسرى مستقيمة. ارجع إلى البداية وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار خلال 30 ثانية. كرر هذه الخطوة لساقك اليسرى والكوع الأيمن عدة مرات كما يمكنك في 30 ثانية.

تفقد الأوزان إذا لزم الأمر لإكمال التمرين لمدة دقيقة كاملة.

3.

قف مع قدميك أعرض من عرض مفصل الورك وأشير إلى أن أصابع قدميك مدببة بينما تمسك بدمبل متوسط ​​في كل توزيع ورق لأداء القرفصاء ذو ​​الرأسين. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وثني المرفقين لرفع أوزانك على كتفيك. خفض أوزانك وتصويب ركبتيك حتى تقف مرة أخرى. كرر هذه الخطوة عدة مرات كما يمكنك في دقيقة واحدة. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فضع جانبًا واحدًا جانباً مع الاحتفاظ بالوزن الباقي في كلتا اليدين إلى السلطة خلال الدقيقة بأكملها.

4.

ادخل إلى وضع الدفع لأداء عمليات رفع الساق الواحدة وذراع واحدة. رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى من حصيرة. ثني كوعك الأيسر بزاوية 90 درجة لأداء دفع ما يصل. كرر عدة مرات ما تستطيع في دقيقة واحدة. إذا كان الضغط على الذراع الواحدة مكثفًا للغاية ، فاستخدم يديك. ضع كلا الساقين والذراعين على الأرض إذا لزم الأمر لممارسة الرياضة لمدة دقيقة كاملة.

5.

قف مستقيماً ، مع عرض قدمك على مفصل الورك ، مع الإمساك بدمبل متوسط ​​في كل يد. حافظ على ذراعيك على جانبيك وقم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة للوقوف في ساق واحدة بضربة رأس. ثني 90 درجة عند الخصر أثناء استقامة ذراعيك بحيث تكون بجانب الوركين وبالتوازي مع الأرض. ارفع ساقك اليسرى أثناء ثنيك بحيث يتم دعم وزن جسمك على ساقك اليمنى. ارجع للبدء وكرر لمدة 30 ثانية على كل ساق. الوقوف على كلا القدمين إذا لزم الأمر.

6.

أداء أكبر عدد ممكن من جولات من يجلس القرفصاء عميقة ودفعات ما في وسعها في خمس دقائق في الأيام التي لا يوجد لديك معدات وتحتاج إلى ممارسة بسيطة ولكنها فعالة. قف مع عرض القدمين مفصول الورك وثني ركبتيك حتى الأرداف أقل بقليل من مستوى ركبتك. رفع إلى الوقوف وأداء 20 يجلس القرفصاء. قم بإجراء 10 عمليات دفع على الفور وكرر هذه الدورة حتى تنتهي مدة الخمس دقائق.

الأشياء اللازمة

  • اثنين من الدمبل المتوسطة
  • حبل القفز (اختياري)

نصائح

  • تشمل 10 دقائق إضافية من الاحماء وتهدئة. هذا سيساعد على منع الاصابة.
  • هذه التمارين يجب أن تستنفدك تمامًا من أجل جني فوائدها الكاملة لفقدان الدهون. إذا كانت سهلة للغاية ، فقم بزيادة وزن الدمبل أو سرعتك.

تحذير

  • دائما استشر طبيبك قبل البدء في نظام تجريب عالية الكثافة.

شاهد الفيديو: اثنا عشرة طريقة علمية لإنقاص الوزن بدون حمية قاسية (سبتمبر 2020).