اللياقه البدنيه

اندفع مقابل مسدس القرفصاء


الطعنات ويجلس القرفصاء على حد سواء تستهدف الكواد الخاصة بك.

ستيف ماسون / صور / غيتي

عادة ما يتم تجميع الطعنات والقرفصاء معا كتمرينات فعالة للجزء السفلي من الجسم. كما هو الحال مع العديد من أنشطة اللياقة البدنية ، ولدت كل من الطعنات والقرفصاء اختلافات ، بما في ذلك - في الحالة الأخيرة - القرفصاء مسدس. التمرين ، المعروف أيضًا باسم القرفصاء ذو ​​الساق الواحدة ، يتحدى توازنك أثناء تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم. قم دائمًا بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من نشاط القلب الخفيف قبل القيام بأي تمرينات ، بما في ذلك الطعنات وقرفص المسدسات.

تمرين قياسي Lunge

أداء اندفاع قياسي في وزن الجسم عن طريق التقدم إلى الأمام ، والحفاظ على منتصبك الجذع والرئة. عند تحريك قدمك اليمنى للأمام ، على سبيل المثال ، زرع القدم مسطحة على الأرض ، وثني ركبتك الأمامية عند 90 درجة ولا تدع الركبة تمر أصابع قدميك. يجب أن تترك ركبتك اليسرى بضع بوصات فوق الأرض بينما يجب أن يرتفع الكعب الأيسر عند موازنة كرة قدمك اليسرى. التراجع مع ساقك اليمنى ثم كرر التمرين مع ساقك اليسرى تتقدم إلى الأمام. أداء الطعنات أكثر كثافة عن طريق عقد الدمبل أو موازنة الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك.

شكل مسدس القرفصاء

ابدأ القرفصاء بالمسدس من خلال الوقوف مستقيماً وذراعيك ممتدتين أمامك لمساعدتك على التوازن على قدم واحدة. ارفع ساقك اليسرى وقم بتمديدها للأمام ، مع إبقائها مستقيمة إلى حد ما وقريبة من التوازي مع الأرض قدر الإمكان. ثني الوركين والركبة اليمنى في وقت واحد ليجلس القرفصاء لأسفل على التوالي. توقف عندما يكون الفخذ الأيمن متوازيًا تقريبًا مع الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا وساقك اليسرى في الهواء. اضغط على قدمك اليمنى وصعد إلى وضع البداية. أكمل مجموعة بساقك اليمنى ثم كرر التمرين بساقك اليسرى. كما هو الحال مع الطعنات ، يمكنك جعل القرفصاء مسدس أكثر تحديا عن طريق إضافة الوزن. امسك الدمبل بين يديك أو الحديد مع ذراعيك الممدودة أمام صدرك. يمكنك أيضًا النزول خلال القرفصاء.

عملت العضلات خلال الطعنات والمسدس يتقرفص

كل من الطعنات والقرفصاء مسدس تستهدف عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من كل الفخذ. تساعد الألوية المطلقة والمغنوس المقرب والوحيد في كلتا التدريبات. تشمل عضلات الاستقرار الشائعة في كلا النشاطين أوتار الركبة ، وألم المعدة ، و gluteus medius ، و gluteus minimus ، و quadratus lumborum والمائل. ويشارك أيضًا كل من المثبتات السبانخية ، والمستقيمة البطنية ، والحروق الصفراوية ، واللفافة الشدودة ، والبكتينية ، والسرطوريات كمثبتات خلال مسكّنات المسدس. يساعد الظنبوب الأمامي في تثبيت حركاتك أثناء الطعنات.

اعتبارات البرنامج

أداء كل من الطعنات ويجلس القرفصاء معا خلال جلسة تمرين لكامل الجسم ، أسفل الجسم ، الساق أو الفخذ. قم بثمانية إلى 15 ممثلًا لكل مجموعة من التمارين أثناء القيام بأعداد متساوية من الممثلين مع كل ساق. بناءً على أهداف التمرين ، اعمل فخذيك من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

شاهد الفيديو: كيف تدافع عن نفسك من احد يحمل مسدس فى رياضه الكونغ فو (سبتمبر 2020).