اللياقه البدنيه

الحد الأقصى لمدة ساعات لتدريبات كمال الاجسام


ركز على كثافة التمرين بدلاً من الوقت.

واثق خزاعي / غيتي إيمجز / غيتي إيمجز

عند تصميم روتين كمال الأجسام ، من المهم مراعاة اختيار التمرين والممثلين والمجموعات وأوقات الراحة. أحد العوامل التي قد لا تفكر فيها تلقائيًا هو إجمالي مدة التمرين. على الرغم من أنك تحتاج إلى قدر معين من الوقت في صالة الألعاب الرياضية لتحفيز المكاسب في العضلات والقوة ، إلا أن المزيد ليس بالضرورة أفضل وقد يكون التدريب لفترة طويلة ضارًا.

الذهاب عن طريق الأهداف

بصفتك لاعب كمال أجسام ، فإن هدفك الرئيسي هو زيادة حجم العضلات - وهي عملية تعرف باسم تضخم العضلات. يتطلب هذا النوع من التدريب أوزان متوسطة إلى ثقيلة وحجم تدريب متوسط ​​إلى مرتفع. خلال جلسة نموذجية ، قد تشمل خمسة إلى ستة تمارين لمدة ثلاث إلى ست مجموعات لكل منها ، والتي ربما تستغرق حوالي ساعة. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب على القوة ، فقد يكون العدد الإجمالي للمجموعات أعلى ، ولكن مع انخفاض عدد الممثلين والأوزان الأثقل. من المحتمل أن يستغرق هذا النوع من جلسات بناء القوة فترة أطول قليلاً ، وربما حوالي 90 دقيقة.

فترات الراحة الصحيحة

إن مقدار الوقت الذي تقضيه بين مجموعات له تأثير كبير على مدة التمرين. لم تجد دراسة أجريت عام 2005 في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أي اختلاف في تضخم العضلات بين الراحة لمدة دقيقتين والراحة خمس دقائق بين المجموعتين. وفقًا لعالم الرياضة كريس بيردسلي ، فإن الأمر الأكثر أهمية هو عدم تقليل حجم التمرين عن طريق أخذ مساند أقصر. ويلاحظ بيردسلي أن 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات مثالية لبناء العضلات.

اتصال الكورتيزول

التدريب لمدة طويلة جدًا يمكن أن يعوق كل تمرين تقدمك. عندما تبدأ التمرين ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون - وهو هرمون مهم لبناء العضلات - في الارتفاع. بعد حوالي 45 دقيقة من التدريب الشاق ، بدأوا في العودة إلى خط الأساس ، وفي 60 دقيقة ، يتراجعون أكثر ، والذي يتزامن مع زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، بحسب مدرب القوة جيسون فيروجيا. هذا يعني بشكل أساسي أن الساعة الأولى من التمرين تفضي إلى بناء العضلات ، ولكن بعد انخفاض هذا الأداء ، قد تبدأ في التسبب في المزيد من الأذى. لذلك ، قد يكون من الأفضل خدمتك داخل وخارج الصالة الرياضية خلال ساعة.

وضع خطة في المكان

مع الجمع بين جميع قضايا حجم التمرين وعدد المجموعات وفترات الراحة ، يجب أن يستمر التمرين حوالي ساعة. قد تكون الجلسة منخفضة الحجم وعالية الشدة لجزء واحد من الجسم أقصر قليلاً ، في حين ستكون الجلسة المستندة إلى القوة لمجموعة العضلات الكبيرة أو عدة عضلات نحو النهاية العليا. على سبيل المثال ، لن يتطلب تمرين الذراع ، الذي يتكون من ثلاث مجموعات فقط من 10 إلى 15 ممثلًا لكل من تجعيدات الحديد ، وتراجع تجعيد الدمبل ، ودفعات ثلاثية الرؤوس الكثير من الراحة بين المجموعات ، ويمكن إكمالها في حوالي 35 دقيقة. يمكن أن تدفع جلسة الجزء السفلي من الجسم التي تحتوي على القرفصاء الثقيلة والصدمات المميتة ، إلى جانب الطعنات ، وروافع الساق وعضلات الساق لمدة ساعة و 15 دقيقة. ستحتاج إلى فترات راحة أطول بين مجموعاتك من القرفصاء والصدمات المميتة لمساعدتك على التعافي ، والتدريب العام في الجسم السفلي يفرض عمومًا المزيد من الضرائب على تدريب الجزء العلوي من الجسم. الشيء المهم هو عدم التسرع في جلسات العمل الخاصة بك حتى لا يتم المساس بالأداء. لكن لا تتعاطى و تأخذ وقتًا طويلاً بين التمارين


شاهد الفيديو: الى اي مدى تنمو العضلات في كمال الاجسام الطبيعي بدون منشطات (كانون الثاني 2022).