اللياقه البدنيه

دوائر مصغرة الوزن لحرق الدهون ونغمة العضلات


تقسم الدوائر المصغرة الدوائر الأكبر إلى جولات تمرين صغيرة سريعة الخطى.

إنها معضلة شائعة: فأنت تريد أن تمارس التمارين الرياضية لتخفيف وزنك وتهذيبك ، لكن ليس لديك الكثير من وقت الفراغ. يعد حلبة التدريب أحد الحلول للمتحدي الوقت للحصول على تمرين هوائي أثناء أداء التدريب على المقاومة. عادةً ما تقوم بأداء ما بين 8 و 12 تمرينًا خلال إحدى الدوائر ، ولكن يمكنك أخذ هذه التمارين نفسها وتقسيمها إلى دوائر صغيرة للقيام بتمرين أكثر تحديا وفعالية.

كيفية القيام ميني

عند القيام بتمرين الدائرة الصغيرة ، سيكون لديك ثلاث دوائر تتكون من ثلاثة تمارين لكل منهما. قم بثلاث جولات من كل دائرة قبل الانتقال إلى الدائرة التالية. قم بإجراء كل تمرين في الدائرة الأولى لمدة 20 إلى 30 ثانية مع دقيقة واحدة من الراحة بينهما ودقيقتين من الراحة قبل الانتقال إلى الدائرة الثانية. قم بإجراء الدائرة الثانية بنفس الطريقة مع الدائرة الأولى ، واستريح لمدة دقيقتين أخرى قبل الانتهاء من الدائرة الثالثة. اعتمادًا على مستوى لياقتك ومدة تكريسك لكل تمرين ، ستحصل على تمرين فعال للمقاومة إلى جانب تمرينات القلب في 18 إلى 25 دقيقة.

دوائر صغيرة لمستويات اللياقة المختلفة

يجب أن يبدأ المبتدئين في القيام بكل تمرين داخل الدوائر لمدة 20 ثانية لكل منهم. عندما تكون مستعدًا للانتقال إلى تمرين متوسط ​​، قم بزيادة الوقت إلى 30 ثانية. يتضمن التدريب المتقدم إضافة تمرين لكل دائرة ، لذلك ستظل تمارس التمارين لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة ، لكنك ستقوم بأداء أربعة تمارين في كل دائرة بدلاً من ثلاثة. تأخذ مستويات اللياقة الثلاثة جميعها نفس مقدار وقت الراحة: دقيقة واحدة بين التمارين ودقيقتين بين الدوائر.

تمارين المقاومة الفعالة

يمكنك بناء داراتك الصغيرة حول الأوزان والآلات المجانية ، أو يمكنك مزجها ببعض التحركات البليومترية. مثال على مجموعة من الدارات المصغرة يمكن أن يكون رفع العجل الدمبل ، الضغط على مقاعد البدلاء والجرش المنحدر في الدائرة الأولى ؛ تجعيد الساق ، صفوف الكبلات وسحب خطوط الطول في الدائرة الثانية ؛ والجرش المنحدر ، الصحافة الكتف و deadlifts لدائرتك الثالثة. استبدال أو إضافة في pushups ، يقفز القرفصاء أو الطعنات لدائرة متقدمة.

كيف مينيس حرق الدهون

يوصى المدربين الشخصيين بالتدريب على الحلبة كوسيلة فعالة لزيادة التمثيل الغذائي لديك. أخبر Matt Siaperas ، وهو مدرب شخصي في Hardbodies Gym في ولاية أيداهو ، العملاء أنه يسمح لهم بحرق معظم السعرات الحرارية الممكنة في فترة زمنية قصيرة. من خلال تقسيم دائرة أكبر إلى دوائر صغيرة ، فإنك تزيد من فعالية التمرين لأنك ستتحرك بوتيرة أسرع خلال نفس العدد من التمارين ، وتقلل من مقدار وقت الراحة بشكل عام.

تكثيف الحرق

بمجرد الحصول على تعليق الدائرة المصغرة ، قد تبدأ في التفكير في زيادة الشدة. ينصح مايكل ميجيا ، مؤلف كتاب "مخطط صحة الرجل الأفضل للجسم للرجال" لعام 2006 ، بإضافة دقيقة إلى دقيقتين من أمراض القلب الشديدة في نهاية كل جولة قبل أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة واحدة. يؤدي القيام بذلك إلى زيادة إنفاقك من السعرات الحرارية والطلب على الطاقة بشكل أكبر ، إلى جانب زيادة السعرات الحرارية المحروقة بعد انتهاء التمرين أيضًا. يوصي Mejia تغيير تمارين القلب. على سبيل المثال ، القيام بـ 60 إلى 90 ثانية على آلة التجديف بعد الجولة الأولى من الدائرة المصغرة ، ثم 60 إلى 90 ثانية أخرى على دراجة ثابتة بعد الجولة الثانية وما إلى ذلك.


شاهد الفيديو: رياضة - حركة - تمارين الرشاقة للاطفال (كانون الثاني 2022).