اللياقه البدنيه

تمدد الظهر وتقوية


التمدد والتقوية يساعد على منع آلام الظهر.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

يمكن أن يساعد دمج نوبات تمارين تقوية الظهر وتمارين التقوية على منع آلام الظهر الناتجة عن ضيق العضلات أو ضعفها. عندما تكون عضلاتك الأساسية قوية ومرنة ، تكون قادرًا على الحفاظ على الموقف الصحيح وتوزيع الحمل بأمان في جميع أنحاء العمود الفقري. إذا كنت تعاني بالفعل من ألم في ظهرك ، فتفضل بزيارة طبيبك قبل البدء في برنامج التمدد أو التقوية.

جدول التمرين

يجب أن تكون متسقًا مع برنامج التمديد والتقوية حتى يكون التدريب فعالًا. دمج تمتد الظهر في روتينك في معظم أيام الأسبوع. إذا كنت ضيقًا بشكل خاص ، ففكر في التمدد عدة مرات طوال اليوم. قم بتمارين تقوية الظهر لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع مع السماح لقضاء إجازة يوم بين كل جلسة لإعطاء عضلات الظهر الوقت للراحة. قبل التمدد أو التقوية ، قم بتسخين عضلاتك لمدة خمس دقائق من المشي.

تمتد

تمتد الأجسام التي تستهدف الظهر وتشمل الركبة إلى الصدر ، وتمتد دوران الورك والقوس أسفل الظهر. تبدأ كل هذه المساحات الثلاثة من الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميهما على الأرض. للركبة إلى الصدر ، اسحب أحد ركبتيك إلى صدرك بكلتا يديك وامسك بهذا الامتداد لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم قم بإجراء التمدد على الساق الأخرى. لتمتد دوران الورك ، مع إبقاء كتفيك على الأرض ، قم بخفض ركبتيك إلى جانب واحد. امسك الموضع الدوار ثم عد لأعلى وقم بتحريف الاتجاه الآخر. لأداء الأقواس السفلية ، اربط ظهرك السفلي لأعلى قدر الإمكان واحتفظ بهذا الموضع لمدة خمس ثوانٍ. ثم ادفع أسفل الظهر إلى الأرض واحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. كرر خمس مرات.

تمارين القوة

لتقوية الظهر ، نفذ جسر الورك والذراع والساق تصل. لأداء جسر الورك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ادفع كعوبك إلى الأرض لالتقاط الوركين. تشغل الموضع العلوي لمدة خمس ثوانٍ ثم تتحكم في الوركين مرة أخرى على الأرض. يتم تنفيذ كل من الذراع والذراع من وضعية رباعية مع يديك وركبتيك على الأرض. للوصول إلى الذراع ، التقط ذراعًا واحدًا وقم بتمديده أمامك بحيث يتماشى مع الجذع الخاص بك وبالتوازي مع الأرض. أمسك الموضع العلوي لمدة خمس ثوانٍ ثم أعد ذراعك إلى الأرض ثم بدّل الأطراف. يشمل امتداد الساق رفع ساق واحدة وتمديدها خلفك حتى يتوازى مع الأرض. تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم اخفض ساقك للخلف وتبديل الجانبين. توصي Medline Plus بالبدء بخمس تكرار لكل تمرين.

الاعتبارات

في بعض الحالات ، يمكن أن يكون التمدد الخفيف مفيدًا للمساعدة في تخفيف الأسباب البسيطة لآلام أسفل الظهر. ومع ذلك ، وفقًا للدكتور جوزيف هوريجان من مركز DISC للرياضة والعمود الفقري ، فقد تتسبب في حدوث مشاكل إضافية وزيادة الألم عن طريق التمرين أو التمرين. ينصح أنه في حين أن تمدد أوتار الركبة في كثير من الأحيان لمنع الألم المرتبط بالعضلات الضيقة ، فإن شد أوتار أوتار الركبة عندما تكون أعصابك ملتهبة بالفعل سيزيد من تفاقمها ويزيد من عدم الراحة.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لمنطقة الرقبة والظهر (سبتمبر 2020).