اللياقه البدنيه

تمارين بسيطة لظهر الدهون


يمكن أن تكون دهون الظهر شيئًا من الماضي من خلال بعض التمارين البسيطة.

العلامة التجارية X صور / Stockbyte / صور غيتي

بالنسبة للبعض ، الجزء الخلفي هو مكان شائع لتخزين الدهون. إذا كنت تعتقد أن ظهرك يمثل مشكلة ، فلا داعي للخوف من قمم الدبابات أو بدلات السباحة لأن هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وبناء العضلات. من خلال الجمع بين تمرين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة ، سيبدأ ظهرك في التحول من الإحراج إلى الحسد.

اعمل القلب والعضلات

الجمع بين تمرين القلب والتدريب القوي هو وسيلة مؤكدة لحرق الدهون الزائدة. يتسبب تدريب القلب والأوعية الدموية في أن يستهلك جسمك الدهون المخزنة كطاقة بينما رفع الأثقال يقوي العضلات للحصول على لياقة بدنية أكثر تنغيمًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن يستهدف الشخص البالغ من 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب ، من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. قد يشمل ذلك المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص أو أي رياضة أخرى. والغرض من ذلك هو ممارسة العرق وزيادة معدل ضربات القلب.

تتغاضى عنه

استخدم الأوزان اليدوية للحصول على أقصى استفادة من تدريبات القوة الخاصة بك. يقشعر دمبل الدائمة هو خطوة بسيطة للغاية تركز كل شيء على تقوية عضلات الظهر. ابدأ بوضع دمبل في كل يد مع إبهامك حول المقابض والنخيل التي تواجه جسمك. يجب أن تكون الأوزان بجانب فخذيك ومرفقيك مستقيمة. أبقِ قدمك مفصولة عن الورك واستعد لعضلاتك للحصول على الدعم. الحفاظ على شفرات كتفك ذهابا وإيابا مع رأسك محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك. في الزفير ، تتجاهل ببطء كتفيك إلى الأعلى. الحفاظ على المرفقين مستقيمة ومقاومة أي تقوس الظهر. يستنشق وخفض ببطء كتفيك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة بطريقة مسيطر عليها لمدة دقيقة واحدة. أداء ثلاث مجموعات.

انخفاض الوزن الميت

Deadlifts هي خطوة أخرى تدريبات القوة التي ستسهم في حرق الدهون بشكل عام وظهر أكثر تحديدا. لأداء عمليات الرفع المميتة ، ابدأ بأقدامك أوسع قليلاً من عرض الكتف. جهز اثنين من الدمبل على جانبيك ، أمام قدميك قليلاً. اقبض لأسفل لفهم الأوزان ، وغرق الأرداف والحفاظ على ظهرك مستقيما. يجب رفع صدرك وسحب الكتفين إلى أسفل والعودة. قبل الرفع ، هدفين الأساسية الخاصة بك. قم بتصويب ركبتيك وفخذيك للوصول إلى وضعية الوقوف الكاملة. يجب أن يكون المرفقان مستقيميًا وتستقر الأوزان على جانبكم. بعد ذلك ، قم بتحريك الوركين للأسفل وللخلف ، والتوقف عند الركبتين ، وخفض الدمبل إلى الأرض. حافظ على ظهرك مستويًا ولا تسمح للركبتين بالتمديد إلى ما وراء أصابع قدميك. كرر الحركة لمدة ثلاث مجموعات من 10.

اضغط على الصحافة لدعم الكمال

اضغط على الضغط الأخف وزناً لتجنب الإصابة والحفاظ على وضعية مثالية. إذا لزم الأمر ، نفذ هذا التمرين الخلفي مع صديق أو نصاب. يمكنك استخدام أجراس الدمبل الخاصة بك بدلاً من الحديد في تمرين الضغط على الضغط. ابدأ بقدمك بعرض الكتف. أمسك أحجار الدمبل بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع مواجهة أشجار النخيل للأمام. ضع الأوزان مباشرة عبر الجزء العلوي من صدرك. الحفاظ على المرفقين مشيرا إلى أسفل. استعد لثبتك الأساسي لتحقيق الاستقرار في الجسم ثم المفصل على الوركين ، مع تحريك الوركين للخلف وللأسفل لخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. استمر في الانخفاض حتى تكون أفخذك موازية للأرض. ادفع من خلال كعبك لتقويم الوركين والركبتين في وقت واحد ، وبذلك تعود بنفسك إلى وضع مستقيم. أثناء قيامك بالرفع ، ارفع أحمال الدمبل إلى امتداد كامل للمرفقين. لا تسمح ظهرك القوس. عقد الأوزان النفقات العامة لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من خمسة إلى 10 ممثلين.

شاهد الفيديو: تمارين فعالة للتخلص من دهون الظهر (سبتمبر 2020).