اللياقه البدنيه

خطة تمرين مكثفة لمدة ستة أسابيع

خطة تمرين مكثفة لمدة ستة أسابيع


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لرؤية النتائج في ستة أسابيع فقط ، يعد التمرين عالي الكثافة هو السبيل للذهاب.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

العمل الجاد واستراتيجية التدريب الصحيحة هما مفتاح الحصول على جسم البيكيني الذي طالما رغبت فيه. خصص ستة أسابيع من حياتك للاستعداد للبيكيني باستخدام مزيج من التدريب على الأثقال والتدريب العالي الفاصل. سيساعد هذا المزيج على شد ونغمة جسمك عن طريق حرق الدهون وتحسين تكوين الجسم.

جوهره

تتضمن الصواميل والمسامير في هذا التمرين خمسة أيام في الأسبوع ، مما يترك يومين للراحة والتعافي. تستغرق كل جلسة تمرين 30 إلى 40 دقيقة. نظرًا لأن كل جلسة تتم على مستوى عالي الكثافة ، من المهم أن تظل تمريناتك قصيرة نسبيًا وإلى أن تتجنب الإفراط في عمل جسمك. الوصول إلى معدات تدريب الأثقال مثالي ولكنه غير مطلوب. يمكن لمجموعة من الدمبل أن تفعل الحيل لجلسات تدريب الأثقال الخاصة بك.

الأسبوع الأول: سهولة في ذلك

يدور الأسبوع الأول حول تسهيل جسمك في التمرين عن طريق تقصير مدة كل جلسة إلى 15 دقيقة فقط. القيام تجريب HIIT يوم الاثنين. إذا كنت جديدًا في HIIT ، فهذا ينطوي على رشقات نارية قصيرة وقوية من التمارين الرياضية تليها فترات استرداد قصيرة. يمكنك استخدام أي تمرينات هوائية ترغب فيها - الجري ، المشي السريع ، المطحنة ، الإهليلجية ، ركوب الدراجات والسباحة. بعد الاحماء لبضع دقائق ، نفذ فاصل زمني مدته 30 ثانية في مجهود كامل تقريبًا. اتبع هذا مع فاصل الاسترداد 60 ثانية القيام به وتيرة خفيفة إلى معتدلة. كرر هذا النمط 10 مرات لإكمال التمرين لمدة 15 دقيقة. قم بنفس التمرين يومي الأربعاء والجمعة. يومي الثلاثاء والخميس ، قم بإجراء تمرين أساسي للتدريب على المقاومة من خلال القيام بالتمارين التالية بهذا الترتيب: يجلس القرفصاء في وزن الجسم ، تمرينات الضغط ، الجرش ، العجل الذي يرفع في خطوة والرجل الخارق. قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين ، وقم بعمل العديد من التكرار الذي يتطلبه الوصول إلى قصور في العضلات. راحة 90 ثانية بين كل مجموعة.

الأسبوع الثاني: تكثيف الجهود

قم بنفس روتين التمرين الذي قمت به في الأسبوع الأول ، ولكن قم بزيادة مدة التمرين إلى 20 دقيقة لكل جلسة. قم بذلك عن طريق إجراء 13 فاصلة بدلاً من 10 خلال كل تمرين HIIT ، وقم بمجموعتين بدلاً من واحدة لكل تمرين تدريبات مقاومة. إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم نوعًا مختلفًا من تمارين القلب لتمرين HIIT ، مثل ممارسة ركوب الدراجات بدلاً من الركض. وينطبق الشيء نفسه على كل أسبوع لاحق. التنوع هو شيء جيد عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة.

الأسبوع الثالث: عزز جهدك

مرة أخرى ، اتبع نفس جدول التمرين ، ولكن قم بزيادة وقت التمرين بخمس دقائق إضافية. قم بـ 17 فترة زمنية لكل تمرين HIIT وثلاث مجموعات من التمارين عند القيام بتمارين تدريبات مقاومة لوزن الجسم.

الأسبوع الرابع: إضافة المعدات

لقد حان الوقت لزيادة الكثافة حقًا. كل تدريب يومي سيستمر الآن 30 دقيقة. هل 20 فترات لكل تجريب HIIT. بدلاً من القيام بتمارين مقاومة لوزن الجسم يومي الثلاثاء والخميس ، أضف بعض المقاومة الإضافية باستخدام آلات الوزن أو الدمبل. يشمل تمرين الدمبل كامل الفعالية طعنات الدمبل ، وأثقال العجل الدمبل ، ومكابس الكتف ، والجرش الموزون ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتوسعات ثلاثية الرؤوس ، وثنائيات عكس الدمبل العازمة. قم بإجراء مجموعتين من كل تمرين - 12 إلى 15 تكرارًا للمجموعة الأولى ، وانتقل حتى لا تتمكن من القيام بممثل آخر للمجموعة الثانية.

الأسبوع الخامس: تهدف بقوة

نفذ نفس الروتين كما في الأسبوع الرابع مع استثناء بسيط واحد: زيادة شدة كل جلسة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحدي عضلاتك أصعب. قم بذلك عن طريق إضافة خمس ثوان إلى كل فاصل زمني نشط خلال جلسات تمرين HIIT وإضافة مقاومة لكل تمرينات تمارين رفع الأثقال. يمكنك إضافة أقل من رطل واحد إلى مستوى مقاومتك الحالية لكل تمرين أو ما يصل إلى 5 أرطال إذا كنت ترغب حقًا في تحدي نفسك.

الأسبوع السادس: اختتمها

أكمل الأسبوع الأخير من التمرين بقوة من خلال زيادة مدة كل تمرين إلى حوالي 35 دقيقة. لكل تمرين HIIT ، ستقوم الآن بما مجموعه 22 دورة فاصل - 35 ثانية لكل فاصل زمني قوي و 60 ثانية لكل فاصل زمني للاسترداد. قم بنفس روتين تدريبات الأثقال ولكن أضف مجموعة ثالثة إلى كل تمرين. بنهاية الأسبوع السادس ، استمتع بجسم البيكيني الجديد الرفيع والنحيف.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: أتعلم ازاي تعمل جدول تمرين لنفسك (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Lynceus

    أحسنت ، الجملة ممتازة وفي الوقت المناسب

  2. Philoctetes

    حتى أنها صفعات من الجنون ، ولكن بدون هذا ، كان من الممكن أن يكون هذا المنصب دنيويًا ومملًا ، مثل مئات الآخرين.

  3. Mikajin

    إنه لأمر مؤسف ، الآن لا أستطيع التعبير - إنه مشغول للغاية. سأطلق سراحي - سأعرب بالضرورة عن الرأي في هذا السؤال.

  4. Voodook

    العبارة بالضبط



اكتب رسالة