اللياقه البدنيه

أفضل تمارين رفع الأثقال للمبتدئين


التمارين الأساسية هي مثالية لبداية الوزن رافع.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

التدريب على الأثقال ، مثله مثل العديد من أشكال التمرين ، ليس طريقًا سهلاً يوفر نتائج فورية ، وعلى عكس الأشكال الأخرى من التمارين ، قد يبدو معقدًا للغاية. هذا التعقيد يمكن أن يربك وترهيب المبتدئ ، ويمنع تطوير نظام تدريب مناسب. للحصول على أفضل تمرين لرفع الأثقال للمبتدئين ، لا يتعلق الأمر كثيرًا بما تقوم به من تمارين ، بل بكيفية وعدد مرات القيام بها - وكيفية تنظيم أهدافك لتحقيق تقدم طويل الأجل.

قلم رصاص في

عادة ، فإن أصعب جوانب تمرين رفع الأثقال هو فهمه بشكل كافٍ في البداية ليبقى ملتزماً به باستمرار. لكي تكون ناجحًا ، يجب على المبتدئين أن يضرب الصالة الرياضية بانتظام - وهذا يعني ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع - وإلا لن يتم التغلب على منحنى التعلم ولن يتحقق تقدم. أفضل تمرين هو التمرين على المدى الطويل. في البداية ، تحتاج إلى إنشاء العادة التي يوفرها الروتين. في الأسابيع الثلاثة إلى الستة الأولى ، حدد جدولًا لثلاثة تدريبات لكامل الجسم كل أسبوع ، وفصل بينها وبين يوم واحد على الأقل. هذا المخزن المؤقت ليوم واحد ضروري للحصول على ما يكفي من الوقت لاستعادة العضلات.

تحتاج لتوصيلة

يجب أن يكون تمرين المبتدئين مكثفًا بما يكفي لإحراز تقدم ثابت وإنشاء أساس للقوة الأساسية اللازمة للانتقال إلى إجراءات تدريب الأوزان المتوسطة والمتقدمة. في الأسابيع القليلة الأولى ، استخدم آلات تدريب الأثقال للتمارين التي تشرك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. ابدأ بمجموعات كبيرة من العضلات مثل الظهر والصدر والورط وأوتار الركبة وأربعة الرؤوس ، ثم شق طريقك إلى عضلات أصغر مثل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والدالية والعجول. ستعلمك الآلات النموذج المناسب لكل تمرين يمكنك استخدامه لاحقًا للانتقال إلى النظراء ذوي الوزن الحر لتلك التمارين.

مبنى المؤسسة

يجب أن يكون أداء كل تمرين أساسيًا عند البدء. حافظ على مجموعاتك محدودة بما لا يزيد عن 12 تكرارًا لممارسة معينة. بالنسبة لجلسة تمرين بدنية كاملة ، قد لا يتوفر لك سوى الوقت لأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل تمرين. ركز على التمرينات الأساسية: مكابس مقاعد البدلاء ، وسلال السحب ذات الرأسين ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، ومكابس الكتف ، ومكابس الساق ، وتجعيد الساق ، وتمديدات الساق. بعد الأسبوعين الأولين ، أضف تمرينًا كل أسبوع يعمل بمجموعة العضلات المختلفة. على سبيل المثال ، في الأسبوع 3 ، أضف كابل الطيران للصدر. في الأسبوع 4 ، أضف صفوفًا مثنية.

ادفع للأمام

يجب أن ينقلك أفضل تمرين رفع الأثقال للمبتدئين من المبتدئ إلى المستوى التالي. تساعد إضافة تمارين إضافية ، ولكن عليك أن ترسم تقدمك أثناء تقدمك. في فترة زمنية قصيرة ، يجب أن تكون قادرًا على زيادة مقدار الوزن لمعظم التمارين الخاصة بك ، ويجب أن تزيد مستويات الوزن هذه عدة مرات أثناء تقدمك. بعد ستة أسابيع تقريبًا ، قد تصل إلى هضبة الأداء لبعض التمارين أو كلها. هذه هي الفرصة المثالية للانتقال إلى الإصدارات المجانية من التمارين التي كنت تقوم بها بالفعل.

شاهد الفيديو: شرح تمرين biceps curls للمبتدئين - (سبتمبر 2020).