اللياقه البدنيه

القرفصاء و Deadlifting مرتين في الأسبوع لبناء العضلات


القرفصاء إشراك مجموعة متنوعة من عضلات الجزء السفلي من الجسم.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

بناء العضلات يتطلب تدريب المقاومة. ممارسة القرفصاء تشغل الألوية والأربطة وأوتار الركبة بينما يستهدف الارتداد العضلي عضلاتك الأساسية والساقين والوركين. كلما زاد الوزن الذي ترفعه خلال القرفصاء والرافعات المميتة ، زادت العضلات التي ستقوم ببنائها. ومع ذلك ، تتطلب عضلاتك أيضًا أيام نقاهة بين التدريبات. وجدت دراسة أجراها جاك ويلمور من جامعة كاليفورنيا-ديفيس أن 40 دقيقة من التدريب على الوزن الثقيل ، يومين في الأسبوع لمدة 10 أسابيع ، حققت مكاسب في حجم العضلات وقوتها في كل من النساء والرجال. لذلك من الممكن تقوية عضلاتك عن طريق القرفصاء والهدم مرتين في الأسبوع.

البرنامج و

يستجيب جسمك بطرق مختلفة لنفس التمرين ، اعتمادًا على البرمجة. تنص الرابطة الدولية لعلوم الرياضة ، على سبيل المثال ، على أنه يمكنك القيام بـ 12 تكرار من القرفصاء أو الصدمات المميتة باستخدام أوزان خفيفة لزيادة القدرة على تحمل العضلات ، لكنك ستحرق أيضًا بعض كتلة العضلات للحصول على الوقود. وستكون النتيجة فقدان الدهون ولكن أيضا انخفاض في القوة الكلية. من ناحية أخرى ، يمكنك أداء خمسة إلى ثمانية ممثلين بأوزان أثقل لزيادة كتلة العضلات وقوتها.

يتقرفص فعالة

شكل مناسب يجعل القرفصاء فعالة. للقيام بالقرفصاء الكامل ، انحدر إلى أن تكون فخذيك على نفس المستوى أو أقل بقليل من موازاة الأرض. بينما في الموضع المنخفض ، ضع كل وزنك على الكعبين وتأكد من أن ركبتيك لا تتقدم أكثر من أصابع قدميك. للارتفاع ، قم بضغط غلوتك وأنت تصعد. بدون شكل مناسب ، لن تشغل العضلات المناسبة وقد تصيب نفسك.

Deadlift للقوة

مثل يجلس القرفصاء ، deadlifts هي التمارين المركبة. ابدأ بأقدامك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، مع وجود الحديد أمامك على الأرض. القرفصاء لفهم الحديد ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة وظهرك في وضع محايد. من خلال انخراطك الأساسي ، ادفع كعوبك وارفع للأعلى بشكل مستقيم ، واضغط على الألوية أثناء الارتفاع.

تفكير ابداعى

هناك العديد من العوامل التي تساعد في تحديد أي يومين في الأسبوع تقومين بالتمرين. قم بتفريغ التمرينات بحيث لا يكون لديك وقت تعطل كبير بين الجلسة الثانية لمدة أسبوع وأول تمرين في الأسبوع التالي ، لتجنب فقدان أي تقدم أحرزته. أيضًا ، لا توجد قاعدة تنص على أنه يتعين عليك القيام بالتمرينين في نفس اليوم. يمكنك تناوب القرفصاء والرفيع خلال التمرينات المختلفة ، طالما تترك يوم راحة بين الجلسات. تعمل القرفصاء والصدمات المميتة في العديد من العضلات ذاتها ، ويجب ألا تمارس نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية.

شاهد الفيديو: 5 Reasons Why you should be Deadlifting. How to Deadlift more weight (سبتمبر 2020).