اللياقه البدنيه

كيفية تقوية الألوية باستخدام فرقة المقاومة حول الركبتين


استخدم شريطًا عندما تتوجه إلى الأرض للتمارين اللامعة.

الصور الطبية / صور فوتوغرافية / صور / صور غيتي

لا تساعد عضلات الألوية الصلبة على تحسين مظهر مؤخرتك. تلعب الألغاز دورًا رئيسيًا في تثبيت الحوض ، ودفعك للأمام والحفاظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح. الإبقاء عليها قوية يقلل من احتمالية إصابات معينة في الساق ، بما في ذلك الركبة العداء اللعين ومتلازمة الفرقة IT. سواء كنت تمارس اللياقة البدنية تمامًا أو ترغب فقط في أن تكون ذكيًا وتحمي نفسك من الألم ، يمكن أن تساعد تمارين الغلوت الأساسية. احصل على المزيد من الضجة من خلال ارتداء حزام المقاومة حول ساقيك ، أعلى الركبتين.

الاحماء أولا

الاحماء قبل العمل غلوتيس لرفع درجة حرارة الأنسجة العضلية وزيادة الدورة الدموية. قم بممارسة نشاط قلبي خفيف من سبع إلى عشر دقائق ، مثل المشي السريع أو الركض الخفيف أو القفز على الحبل. تقدم إلى امتداد لامعة ديناميكية لإعداد مزيد من عضلاتك بعث للعمل. يجب أن تكفي مجموعة واحدة من 15 إلى 20 مشياً أو ركبة عالية.

خطوة إلى الجانب

الاستعداد للمشي الفرقة الجانبية. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، والأيدي مثبتة بشكل فضفاض أمام صدرك. قم بحلقة شريطية حول فخذيك ، أعلى ركبتيك. قم بربط الفرقة بأمان بحيث تكون مشدودة حول الأرجل. ثني ركبتيك وخفض الوركين في نصف القرفصاء والتركيز إلى الأمام. ابق عمودك الفقري مستقيمًا وثني ركبتيك ، وابدأ بالسفر إلى اليمين ، ودخل على القدم اليمنى ثم تابع القدم اليسرى. ادفع ركبتيك بعيدًا خلال التمرين. انتقل إلى اليمين أربع إلى ست مرات ، مع الحفاظ على التوتر على الفرقة في جميع أنحاء ممثلين. كرر التمرين على الجانب الآخر ، وانتقل بشكل أفقي إلى اليسار.

بناء جسر

استلق على ظهرك لجسر الغراء. ثني ركبتيك نحو السقف وضع باطن قدميك على الأرض ، عرض الكتفين. قم بربط الفرقة بحيث تكون مشدودة حول فخذيك ، أعلى ركبتيك مباشرةً ، ثم استرخِ ذراعيك على جانبيك ، وتواجه النخيل. احفر كعبك على الأرض واثني قدميك وارسم أصابع قدميك نحو السيقان. اضغط على غلوتك وارفع الوركين نحو السقف ، وتوقف عند محاذاة ركبتيك والوركين والكتفين. امسك وضع الجسر عند فتح ركبتيك مقابل مقاومة الفرقة. اضغط للخارج لمدة ثانيتين إلى خمس ثوان. حرر الركبتين قليلاً دون خفض الوركين ثم افتح الركبتين مرة أخرى. كرر الضغط الخارجي من 8 إلى 12 مرة ، ثم اخفض الأرداف على الأرض. كرر ما مجموعه مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

جرب المحارة

الاستلقاء على الجانب الأيسر لممارسة البطلينوس. ثني الركبتين وحركهما للأمام قليلاً. اربط الشريط بأمان حول فخذيك ، أعلى ركبتيك مباشرةً ، ثم ضع يدك اليمنى على مفصل الفخذ الأيمن. شد ABS للحصول على أسفل الظهر ورفع ركبتك اليمنى ، ورفعها نحو السقف. حافظ على قدميك معًا عند ضغط الساق العلوية للخارج ضد الفرقة. أمسك الصحافة الخارجية لعدتين إلى خمس تهم ، ثم اخفض ببطء في موضع بدء التشغيل. تجنب لف الورك الأيمن والحوض إلى الأمام أو الخلف. كرر ثمانية إلى 12 مرة. استرخ لفترة وجيزة وكرر ما يصل إلى أربع مرات قبل أن تتدحرج إلى الجانب الآخر للعمل على الأرداف اليسرى.

تمتد بها

اتبع تمرينك اللامع بامتداد ثابت لمنع الشد والألم. الجلوس على كرسي مع ظهرك مستقيم ورأسك تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك. اعبر قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر ، أعلى الركبة اليسرى مباشرة. دع ركبتك اليمنى تسترخي مفتوحة على الجانب الأيمن. ابقِ الجذع طويلاً ، واستفصل من الوركين ، وجذب صدرك نحو حضنك. عندما تشعر بالضوء لتخفيف التوتر في الفخذ والأرداف الأيمن الخارجي ، فاستمر في الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. التنفس بشكل طبيعي لتحقيق امتداد أكثر عمقا وأكثر فعالية. استرخ لفترة وجيزة وكرر ما يصل إلى أربع مرات قبل تبديل الساقين لتمديد الألوية اليسرى.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: تمارين تفعيل عضلة المؤخرة (سبتمبر 2020).