اللياقه البدنيه

أفضل 10 تمارين ونصائح لأمراض القلب حول كيفية الحصول على نتائج عالية


تشغيل يحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية.

Pixland / Pixland / صور غيتي

الحصول على نتائج الذروة من ممارسة القلب والأوعية الدموية ليس علم الصواريخ. في الواقع ، يتطلب الأمر ببساطة الالتزام باللياقة البدنية. المفتاح لإعادة تشكيل جسمك في جهد مكرس لتطوير اللياقة البدنية "نجم سينمائي" هو زيادة جودة التمرين. تنص التوصيات الأساسية ، التي استشهدت بها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، على أنك تحتاج إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية كل أسبوع للحفاظ على الفوائد الصحية الناتجة عن ممارسة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يمكنك زيادة كفاءة آليات حرق الدهون في جسمك عن طريق زيادة مستوى كثافة النشاط الهوائي في نوبات قصيرة.

الأيض بعد التمرين

التمارين الرياضية هي أفضل أنواع التمرينات لغرض حرق الدهون ، وفقًا لصحيفة ديوك هيلث. إنه يستخدم الدهون للوقود بشكل أكثر فعالية من أنماط التمرين الأخرى ، مثل التدريب على المقاومة ، لأنه يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة. ارتفاع مستوى الأيض بعد التمرين يدفع جسمك إلى إنفاق المزيد من الطاقة في الراحة أكثر مما لو كنت مستقرًا. جندت Duke Health دراسة اختبرت 234 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لتحديد مدى فعالية التمرينات الهوائية على تدريب المقاومة فيما يتعلق بفقدان الوزن بشكل عام. أشارت النتائج إلى أن البالغين الذين شاركوا ركضوا حوالي 12 ميلًا في الأسبوع خلال فترة الدراسة وفقدوا كمية كبيرة من الدهون في الجسم.

تمارين القلب والأوعية الدموية

إن إجبار نفسك على الإرهاق التام على جهاز المشي من أجل تحقيق هدفك المتمثل في التخلص من دهون الجسم القبيحة ليس بالضرورة أن تكون إستراتيجيتك للنجاح. يقدم MayoClinic.com أفكارًا لأنواع بديلة من الأنشطة التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى مستويات جديدة من اللياقة البدنية ، مثل الظهر ، والمشي السريع ، والرقص ، والمشي ، وتسلق السلالم ، والسباحة. من المهم تحديد نشاط تستمتع به بغرض زيادة جودة التمرين. ستون دقيقة من لفات السباحة تحرق ما يقدر بـ 423 سعرة حرارية في الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطل ، وهو ما ينافس العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي ستحرقها في ساعة واحدة من التمارين الهوائية عالية التأثير. تشمل الأنواع الأخرى من ممارسة القلب والأوعية الدموية ممارسة الرياضة مثل كرة السلة وكرة المضرب والتنس والكرة الطائرة. ساعة في ملعب كرة السلة تحرق حوالي 584 سعرة حرارية في شخص يبلغ وزنه 160 رطلًا ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون في بيئة ممتعة.

سباق الفاصل التدريب

زيادة مستوى شدة ممارسة القلب والأوعية الدموية يوفر في نهاية المطاف نتائج الذروة. التدريب على فترات Sprint ، على سبيل المثال ، هو وضع مكثف للغاية من التمرين يتطلب رشقات نارية قصيرة من أقصى جهد. في عام 2008 ، اختبرت "مجلة علم وظائف الأعضاء" التكييفات الأيضية التي يعاني منها البالغين غير المدربين أثناء التدريب على فترات منخفضة الحجم مقارنةً بالتدريب التقليدي على التحمل. وخلصت الدراسة إلى أن التدريب الفاصل الزمني سبرينت تنتج تحسنا سريعا في القدرة التأكسدية العضلات والتكيف الأيضي في فترة زمنية أقصر من التدريب التحمل. يتطلب هذا النشاط عالي الأوكتان شرائح دقيقة من الركض يتم تنفيذها بشكل دوري خلال جلسة تشغيل مكثفة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. لكل دقيقة من الركض ، يستتبع هرول الركض لمدة دقيقتين. يتم تنفيذ هذه الدورة أربع مرات على الأقل في فترة زمنية تقدر بـ 22 دقيقة. يتم تنفيذ فترة تسخين وتبريد لمدة خمس دقائق قبل التمرين وبعده.

ممارسة عالية الكثافة

يتطلب الحصول على أعلى النتائج من ممارسة القلب والأوعية الدموية قدرة مخصصة على التدريب بمستويات عالية الشدة خارج منطقة الراحة الخاصة بك. ومع ذلك ، من المهم أيضًا المشاركة في الأنشطة التي تجدها ممتعة. يتطلب تحدي نفسك للوصول إلى أعلى مستويات اللياقة القلبية التنفسية محاولة التغلب على أوضاع التمرين الصعبة. إنها عقلية موجهة نحو الهدف والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق طموح لياقتك. تتطلب التدريبات القلبية الوعائية لتحسين معدل الأيض بعد التمرين تدريجيًا حركة مستمرة على مدار فترات زمنية طويلة ، مثل المشي السريع والركض. ومع ذلك ، فإن زيادة مستوى شدة نظام تدريب القلب والأوعية الدموية الخاص بك سيوفر نتائج أقوى بطريقة تتسم بالكفاءة في الوقت.

شاهد الفيديو: 10. نصائح مهمة جدا لتقوية عضلة القلب (سبتمبر 2020).