اللياقه البدنيه

الوزن الصدرية تمارين التدريب العمودي

الوزن الصدرية تمارين التدريب العمودي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إضافة سترة مرجحة لجعل يقفز مربع أكثر تحديا.

دونالد ميرال / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

لا تميل سترات الوزن إلى الحصول على نفس القدر من الاهتمام مثل الدمبل والحدائد عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة ، لكنها يمكن أن تكون وسيلة فعالة لزيادة قوتك وقوتك. عمودي يمكن أن يعني واحدة من شيئين في عالم الصالة الرياضية. يمكنك إما استخدام رأسي للإشارة إلى التمارين التي تحدث في المستوى الرأسي ، وذراعيك فوق رأسك ، أو التحركات التي تنطوي على القفز عموديًا.

العمل في الطائرة العمودية

تمارين الطائرة العمودية هي إما دفع الحركات أو سحب التحركات. تتضمن المكابس العمودية دفع النفقات العامة للوزن ، كما هو الحال في المطابع العسكرية للحديد أو الدمبل ، في حين أن السحب الرأسي يتضمن الذقن المنبثقة والسحب المنسدلة. إن إضافة سترة رفع الأثقال إلى تمرينات الضغط الرأسية ليس له فائدة كبيرة - فقد يفرض عليك عضلاتك الأساسية أكثر من ذلك بقليل ، ولكنه ربما سيجعل حركة التمرين أكثر حرجًا. سحب التدريبات هي مسألة مختلفة ولكن. إذا كانت عمليات سحب وزن الجسم والذقن سهلة للغاية ، فارتدي سترة موزونة لزيادة التحدي. يوصي المدرب Al Kavadlo بإجراء مجموعة من الإخفاقات في ارتداء السترة ، ثم خلعه وإيقاف ممثلات وزن الجسم على الفور.

القفز حولها

يمكن أن يساعدك تطوير قفزة رأسية أعلى في ممارسة الرياضة مثل كرة السلة والكرة الطائرة والتنس ، وهو أيضًا جزء من العديد من الاختبارات الرياضية. وفقًا لأخصائي علم الحركة ومدرب القوة شون ديل بن ، فإن التدريب البليومتري الموزون له تأثير متفوق على الانفجار من التدريب البليومتري المفرغ. ارتداء صدرية لقفزتك العمودية سيعزز قفزتك غير المرجحة أكثر من مجرد ممارسة القفز.

مضيفا في الملحقات

القفز ليس التمرين الوحيد الذي عليك القيام به لزيادة القفز العمودي - تلعب حركات الإكسسوار دورًا كبيرًا في برنامجك أيضًا. يوصي Joe DeFranco مدرب القوة في نيو جيرسي بإضافة القفزات العميقة ، حيث تنطلق من صندوق صغير ثم تقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، وتمتد إلى الخلف وتتأرجح kettlebell في روتينك. سترة المرجحة تعمل بشكل جيد على كل هذه. سوف يجبرك على بذل المزيد من الجهد في القفزات العميقة ، وهي أسهل طريقة لتحميل تمديدات الظهر من وضع لوحة على صدرك وستزيد من التوتر على عضلاتك الأساسية أثناء التقلبات.

اللعب حسب القواعد

التدريب على سترة بأوزان ليست بسيطة مثل رمي السترة وتنفيذ روتينك العادي. الالتزام بقاعدة 10 في المئة ، تنصح مجلة ستاك. هذا يعني أنك لا يجب أن تستخدم سترة تزن أكثر من 10 في المائة من وزن جسمك - أي أثقل وتضحي بالقوة. قم بإجراء جلسة قفزة رأسية واحدة كل أسبوع ، حيث تقوم بقفزات القرفصاء أو القفزات الصندوقية لمدة خمس مجموعات من مرتين إلى ثلاث مرات تلبس سترة. استخدم سترة الذقن أو الجرعات في تمارين الجزء العلوي من الجسم ، بالتناوب بين ممثلين موزون أسبوعًا واحدًا ووزن الجسم في اليوم التالي.


شاهد الفيديو: 8 تمارين لتقسيم عضلة الصدر الداخلية. تمارين الخط الاوسط للصدر (قد 2022).